wtorek, 19 września 2017

Vinyasa siły - Bakasana, mięśnie brzucha, silne ramiona i plecy


   Z cyklu "Trudne pozycje nic trudnego", Vinyasa siły. Czas na krótką sekwencję siłową, ułatwiającą dłuższe pozostawanie w pozycjach równoważnych utrzymywanych na ramionach. Bakasana idzie "na pierwszy ogień" Osobom, nie mającym problemów z nadgarstkami ( zespołu cieśni nadgarstka ), łokciami, barkami i kolanami (w Padmasanie - lotos). Klocki mają być ułatwieniem dla osób, które nie mogą oderwać stóp od maty w klasycznej wersji kruka, z rękami opartymi na macie. Lecz nie musisz ich wykorzystywać jeśli boisz się, że dłonie zsuną się z klocków, czujesz kłucie i napięcie w nadgarstkach, czujesz się niestabilnie na klockach, albo są dla Ciebie za twarde.

   Pozycję Padmasany (lotos) możesz zamienić na zwykły siad skrzyżny (Svastikasana). Unikaj Padmasany gdy masz problemy z kolanami ( kłucie, napięcie, bóle, niestabilne więzadła, skłonności do zwichnięć, strzelanie i uczucie ucisku, jesteś po operacjach i kontuzjach kolan), problemy z biodrami, problemy z kostkami (tendencje do zwichnięć, uciekania kostek na boki, kontuzje, operacje, uczucie napięcia i kłucia, bólu w stawach skokowych). Siad skrzyżny będzie tutaj najlepsza opcją. Po kontuzjach i operacjach skonsultuj się z lekarzem zanim w ogóle podejmiesz się praktykowania jogi. TO bardzo ważne, gdyż podczas prezentowanej dzisiaj mini sesji siłowej, musisz być w doskonałej kondycji i zdrowiu.

A teraz zapraszam na praktykę!

Przed przystąpieniem do dzisiejszej sekwencji, rozgrzej się 15 minut, wykonując również kilka powitań słońca.



Namaste.


środa, 13 września 2017

Trening stabilizacji z Blackroll dla joginów - sesja I


     Często joga jest bardzo dobry uzupełnieniem dla treningów siłowych. Pozwala dobrze porozciągać nadmiernie przykurczone mięśnie (klatka piersiowa), uelastycznić je, pogłębić zakres ruchu w stawach odblokowując strategiczne obszary ciała (np. biodra). Klatka piersiowa, barki, kark, szyja, lędźwia i biodra, to obszary, w których kumuluje się najwięcej stresu pozostającego tam w postaci przykurczu mięśni i zesztywniałej tkanki powięziowej. Wszystkie negatywne emocje związane z mocnymi przeżyciami, męczącymi relacjami z ludźmi, negatywne programowanie nas przez rodzinę, gromadzą się właśnie tam (a najwięcej w "zamkniętych" biodrach, przykurczonych mięśniach ).

   Oddech odgrywa w jodze kluczową rolę. Jest nierozerwalnie powiązany z każdym ruchem.
 Dzięki Pranayamie (właściwe, głębokie oddychanie), wykorzystujemy większą powierzchnię płuc, oddychając nie tylko podczas treningów, lecz poza matą i w sytuacjach stresowych. Uczymy się prawidłowo oddychać, uruchamiać przeponę, poczuć rozszerzającą się klatkę piersiową. Brać pełen wdech i wydech. Oddychać świadomie i płynnie. Lepiej wykorzystywać swój potencjał. Oddech płynny i pełny, relaksuje umysł, usuwa napięcia z ciała fizycznego, rozluźnia powięź, na która stres ma bardzo duży wpływ. Dlatego tak wiele osób, trafiających na jogę po przejściach, zakochuje się w niej bez pamięci. Zatraca. Wreszcie zaczyna żyć, oddychać i czuć elastyczność pospinanego trudami życia ciała. Wkręca się w praktykę. Zostaje w strefie psychicznego komfortu odkrywając siebie od nowa. Wreszcie znajdując ukojenie. Coś, dzięki czemu wychodzą z depresji, stresów, zmieniają znienawidzoną pracę, podejście do życia, wyciszając obciążające psychikę emocje. Łatwo wtedy zatracić się w praktyce i rozregulować ciało, rozciągnąć więzadła nadmiernie, niebezpiecznie zwiększyć zakres ruchów w stawach, zatracić się w przyjemnym rozluźnieniu zapominając o stabilizacji i sile mięśni, tak ważnej dla utrzymania zdrowych stawów i dobrej kondycji na długo.

"Odlot jogina"

  Praktykując długo dostrzegasz, że stałeś się zbyt elastyczny. Czujesz jak swobodnie wychodzi Ci wykonywanie szpagatu. Jak lekko dosięgasz głową do maty w Padottanasanie (skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami). Zatracasz się w asanach, które są dokładnie tym czego szukałeś. Wyrabiają jednocześnie siłę i elastyczność mięśni, ćwiczą równowagę i koordynację, poprawiają funkcjonowanie mózgu i koncentrację. Zdarzy Ci się w życiu przejść tylko na praktykę jogi, a wszelkie inne aktywności fizyczne traktować jako dodatek. Jeśli przy tym jesteś osobą o elastycznych mięśniach, elastycznych więzadłach i skłonności do hipermobilności (przekraczania zakresu ruchu w stawach), kontuzje wydają się nieuniknione.Właśnie dla takich osób przeznaczony jest dzisiejszy trening z rolką.

  Chodzi o fakt by "Człowiek guma" wprowadził 2 do 3 treningi stabilizacji w tygodniu.
 Musisz wrócić na chwilkę do podstaw i poczuć pracę mięśni. Utrzymać niewygodną lecz stabilną pozycje przez dłuższy czas, z rolką będącą dodatkowym, destabilizującym utrudnieniem przy utrzymywaniu ciała w równowadze, bez przekraczania zakresów ruchów w stawach.
Skoncentrować się na zupełnie innej pracy z ciałem. Ponownie "zbić" w twardą całość masę mięśniową, uruchamiając mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośnie wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie dna miednicy, wzmacniając mięsień wielodzielny (tzw. grupa mięśni wchodzących z tzw. CORE).

Do dzieła!

Stabilizacja z rolką część 1


Stabilizacja z rolką część 2


Miłego treningu, Namaste!

poniedziałek, 11 września 2017

Vinyasa siły - przygotowanie do Tittibhasany (Świetlik)


  •  Rozpoczynamy cykl sesji mocno budujących siłę mięśni ramion, pleców oraz mięśni brzucha. 
  • Oprócz siły zajmiemy się pracą nad przywróceniem odpowiedniej i siły zarazem, mięśniom nóg (grupa mięśni kulszowo-goleniowa, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek (tyły nóg), przywodzicieli (wewnętrzne strony ud) i mięśnie smukłe, zginacze bioder, (mm.biodrowe i lędźwiowe), mięśnie przedniej strony nóg - czworogłowe (siła i elastyczność). 
To one właśnie decydują o skutecznym utrzymywaniu trudnych pozycji równoważnych. Siła + elastyczność w jednym.
  • Trzecim elementem, nad którym będziemy pracować, jest równowaga.
   Dzisiaj obserwujemy "pod lupą" Tittibhasanę. Z pozoru wyglądającą na bardzo trudną do utrzymania, lecz po opanowaniu dwóch prostszych pozycji (Bakasany (kruk) i Kurmasany (żółw) ), po pewnym czasie, można powoli przechodzić do pozycji świetlika.

Dzisiejsze 3 sesje, które zamieściłam, można wykonywać dostosowując odpowiednio do swoich możliwości (pomijać asany, których z pewnym względów nie możesz wykonywać). Do nauki Tittibhasany w ogóle nie przystępujemy jeśli cierpisz na chociaż jedno z podanych schorzeń:

  • dyskopatia odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego kręgosłupa;
  • osteoporoza;
  • zaburzenia równowagi związane z błędnikiem;
  • problemy ze stawami: kolana, biodra, nadgarstki (zespół cieśni nadgarstka), barki;
  • problemy z układem krwionośnym (serce, zaburzenia rytmu, duszności, rekonwalescencja po operacjach, problemy z ciśnieniem);
  • jeśli jesteś po kontuzjach, wracasz do pełnej sprawności, lub masz przeciwwskazanie od lekarza na unikanie pewnych pozycji dożywotnio;
  • inne znaczące przeciwwskazania tutaj nie wymienione lub : (ostry ból, słabe mięśnie, uczucie dyskomfortu w ciele podczas sesji - od razu zaprzestań praktyki, gorszy dzień, zawroty głowy, problemy z układem trawiennym - jelitami, żołądkiem, refluks, przeziębienia z gorączką).
Kobiety w ciąży i podczas okresu również nie wykonują tej pozycji.




ASANY  PRZYGOTOWUJĄCE DO TITTIBHASANY:

Lista strategicznych mięśni wymagających wzmocnienia i uelastycznienia przed wykonywaniem pozycji Świetlika - Tittibhasany. Ćwicząc ten zestaw asan regularnie, przygotujesz ciało do wykonania Świetlika stopniowo i cierpliwie.
  • BAKASANA - KRUK- mięśnie tułowia: plecy - prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, zębaty przedni, m. lędźwiowy większy, ramiona - triceps, m. naramienny, brzuch - m.prosty brzucha, poprzeczny brzucha.
  •  UTTANASANA - różne warianty skłonów (chwyt za przeciwne łokcie, chwyt za paluchy, podkładanie palców dłoni pod palce stóp, chwyt dłońmi za łydki, splot przedramion za łydkami, wkładanie pach i barków za kolana).
  • MALASANA i skłon w malasanie- otwieranie bioder, rozciąganie grupy mięśni przywodzicieli ud, wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha.
  • BADDHA KONASANA - otwieranie bioder, mięśnie nóg: przywodziciel długi, krótki, wielki, mięsień smukły, grupa mm.biodrowo-lędźwiowych - rozciąganie.
  • PRASARITA PADOTTANASANA - skłon do przodu z szeroko rozstawionymi stopami, otwieranie bioder, prostowanie nóg, mięśnie nóg: grupa przywodzicieli ud, rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg), napinanie grupy mięśni czworogłowych - przody ud.
  • DESKA (na przedramionach, na wyprostowanych ramionach) - mięśnie tułowia i ramion: m.zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, m. piersiowy większy i mniejszy, trójgłowy ramienia.
  • CHATURANGA DANDASANA - mięśnie tułowia i ramion: m.zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, m. piersiowy większy i mniejszy, trójgłowy i dwugłowy ramienia.
  • NAVASANA i warianty - wzmacniane mięśnie: mięśnie brzucha: skośne zewnętrzne i wewnętrzne, prosty i poprzeczny brzucha, biodrowo-lędźwiowy.
  • PARIPURNA NAVASANA i warianty (jak wyżej), napinanie mięśni czworogłowych (przody ud) podczas prostowania nóg w kolanach.
  • ROLL UP  Z LEŻENIA PLECAMI NA MACIE - warianty (z unoszeniem nogi, z dodaniem skrętów - rotacji na boki) - mięśnie przodu tułowia i brzucha: biodrowo-lędźwiowy, m. skośne wewnętrzne i zewnętrzne, m. prosty i poprzeczny brzucha.
  • DELFIN - mięśnie tułowia: najszerszy grzbietu, zębaty przedni.
  • BHUJANGASANA (kobra_ i URDHVA MUKHA SVANASANA (pies z głową w górę): mięsień poprzeczny brzucha (musi być aktywny w pozycji by nie obciążać lędźwi),  mm. skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, mm. pleców: m. prostownik grzbietu, wielodzielny (przykręgosłupowy - głęboki), m. czworoboczny lędźwi, m. równoległoboczny mniejszy, większy.

Tittibhasana - pozycja świetlika (Firefly pose)

 \Żeby "machina" prawidłowo zadziałała, i nasze ciało naturalnie wykonywało "Świetlika", bez obaw o danie nura pośladkami na matę, czy strachu o nieutrzymanie się na dłoniach w balansie. Musimy podrasować siłę i elastyczność wymienionych grup mięśni.

Kluczowe mięśnie, które musimy wzmocnić, żeby skutecznie wejść do pozycji i ją utrzymać:
  • Mięśnie brzucha - poprzeczny, prosty, skośne;
  •  Mięśnie tułowia i kończyn górnych - najszerszy grzbietu, zębaty przedni; mięśnie kończyn górnych: mięśnie przedramion, plus uelastycznione nadgarstki, mięśnie ramion: bicepsy, tricepsy.
  • Mięśnie nóg - wzmocnić grupę czworogłowych ud (przy prostowaniu nóg w kolanach) , rozciągnąć grupę kulszowo - goleniową ( rozciąga się w psie z głową w dół, padottanasanie - skłonie ze stopami szeroko rozstawionymi, pschimottanasanie, uttanasanie - skłony w siedzeniu i staniu).




Sesje według intensywności:

Krok  1  - sesja łatwa


Krok  2 - sesja średnia


Krok  3 - sesja trudna (mocno siłowa)




Powodzenia:-)

NAMASTE!
TOP