Joga z kółkiem - Urdhva Dhanurasana.

Mostek level up!

 Mostki o poziom wyżej na mojej sesji: joga z kółkiem. Z kółkiem i stopą stawianą na nim, przygotujesz się do dalszych wersji mostka, w których unosisz jedną nogę w górę prostując ją. Kółko jest sprzętem niestabilnym, uważaj zatem i cały czas trzymaj mocny kontakt dłoni i drugiej stopy z matą. Wciągaj brzuch i rozkładaj ciężar ciała równomiernie na lewą i prawa stronę ciała, lewą i prawą rękę. Nie pozwól biodrom długo się kołysać. Wciągając brzuch oraz utrzymując aktywnie pracujący mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. 

Urdhva dhanurasana

Mostek rzecz mocna i wymagająca cierpliwości. Dzisiejsza propozycja przeniesienia Urdhva dhanurasana na wyższy poziom, to inspiracja dla osób ZAAWANSOWANYCH w jodze. 
Przeciwwskazaniami będą przebyte kontuzje oraz wszelkie problemy (objawiające się bólem, niestabilnością w tych obszarach, kłuciem, strzelaniem itp.) z : nadgarstkami, łokciami, barkami, biodrami (głowa kości udowej i panewka stawu biodrowego), kolana, kostki; dyskopatie kręgosłupa - na wszystkich odcinkach, nadciśnienie, menstruacja i ciąża - często kwestia indywidualna, ale lepiej uważać; zawroty głowy, dekoncentracja w danym momencie dnia (wtedy odpuść), przeziębienie, zapalenie ucha, zatok, katar, gorączka (tu organizm walczy, daj mu się regenerować); problemy z żołądkiem - refluks, niestrawność i osłabienie organizmu; duża wada wzroku - ciśnienie w gałce ocznej, zaburzenia rytmu serca.

  Postępy

 Sesja jogi z kółkiem tylko dla osób zaawansowanych robiących już cały mostek bez problemu i o każdej porze, lecz pragnących zrobić postępy. Unoszenie i prostowanie całej nogi do góry w Urdhva dhanurasana. Czasami czujesz tutaj blokadę i po prostu nie możesz oderwać stopy, bo od razu kołyszesz się w mostku na boki tracąc równowagę. Tracisz kontakt jednej dłoni w matą, boi się, że wypadniesz z mostka.  

Start

Zacznij od asan pokazanych na zdjęciach - potrzebne będzie kółko do jogi. Kółko można kupić już w większości sklepów internetowych i stacjonarnych. Warto je mieć. W sposób łagodny i spokojny pomaga pogłębiać nasze wygięcia w tył, stopniowo budując siłę pleców, uelastyczniając przednią taśmę powięziową - mięśnie klatki piersiowej, pachwin, przodów ud - delikatnie otwiera nas na wygięcia.Zobacz też na inne sesje: joga z kółkiem.

Jak zacząć?

  Na filmiku zobaczycie rezultat wykonywania sekwencji ze zdjęć. W sekwencji znajduje się Supta virasana - możesz ją pominąć jeśli czujesz kłucie i napięcie w obrębie kolan i wiesz, że to nie jest pozycja dla Twojego ciała. Co zamiast Supta virasana? Supra vajrasana, czyli siad na piętach a nie pośladkami między nimi. Kilka słów o pozycjach siedzących oraz różnicy między Supta VIRASANĄ (bohater) i Vajrasasną (piorun) znajdziecie w moim wpisie o wszystkich pozycjach siedzących w jodze: Pozycje siedzące dla wszystkich.


 1. Virasana - siad pośladkami miedzy stopami

2. Vajrasana - siad pośladkami na piętach

Filmik - tutorial z Urdhva dhanurasana z kółkiem

 

 Sekwencja asan przygotowujących:

 

Wejście do wygięć w tył na kółku

1. Urdhva dhanurasana light 

Kolana ugięte, kółko pomiędzy odcinkiem piersiowym i lędźwiowym.
Na początku zostajesz na dłużej trzymając kółko dłońmi. Potem powoli przenosisz ramiona nad głowę układając przedramiona na macie. Złącz dłonie. Brzuch cały czas aktywny.

 

 2. Urdhva Dhanurasana z prostymi nogami

Dłońmi trzymasz kółko, prostujesz nogi. Zostajesz na dłużej. Uwaga, bardzo ważna wskazówka dotycząca stóp. Musisz utrzymywać mięśnie nóg aktywne, czyli ściągaj palce stóp do maty i trzymaj je doklejone do podłoża. Zapracują wtedy całe uda razem z mięśniami przywodzicielami. Dużo osób odrywa palce od maty, kierując je na zewnątrz. Czyli stopy są z zewnętrznej rotacji palcami, a przywodziciele robią sobie wtedy urol od pracy;-D.

 3. Urdhva Dhanurasana - przedramiona na macie nad głową

 4. Urdhva Dhanurasana chwyt za kostki

Tutaj część osób podejdzie stopami do kółka. Zrobia się katy ostre w kolanach. Czasem skutkuje to kłuciem i uciskiem, wtedy wycofujemy się z pozycji i pozostajemy w poprzednich wariantach, utrzymujac raczej niminalne ugięcie w kolanach pod katem 90 stopni, nie mniejszym.

 5. Wstęp do mostka

Kolana nad stopami. Przenosimy dłonie na matę za głowę, odwracając palcami w dół do barków. Przyklejamy mocno i tylko odpychamy się od nich oraz od całych powierzchni stóp, rozkładając obciążenie równomiernie miedzy stopy i dłonie.

6.  Urdhva Dhanurasana

Wstanie do mostka z kółka. Zdecydowanym ruchem odpychasz się od stóp i dłonie unosząc biodra i plecy.  Prostując ramiona i nogi do całego mostka. Uwaga, mało której osobie kółko zostaje pod kością krzyżową. Nasze kołka będą się przemieszczały turlając się mniej lub bardziej dynamicznie;-). Musisz przygotować się na to psychicznie, wiec jeśli boisz się nieprzewidywalności ruchomego elementu pod plecami, poproś druga osobę o asekuracje i przytrzymanie kółka. Jak ja sobie z tym poradziłam? Wychodząc z mostka cały czas odpycham się od dłoni do końca ruchu, dopóki nie położę barków na macie i pleców na kółku lub na macie (jeśli kółko uciekło). Kontroluje powoli opuszczanie ciała na mocnych brzuchu. Opuszczając barki kieruję podbródek do mostka tak, żeby oprzeć tył głowy na macie i potem barki i plecy. Plecami wyczuwam położenie kółka. Jeśli jest za nisko, pod pośladkami, ruchami ciała przesuwam je wyżej. Jeśli jest za wysoko, pod łopatkami, przepycham je małymi ruchami plecami w dół. Jeśli czujesz, że masz za mało siły, by wytrzymać tak długo w mostku i przesuwać plecami kółko, poproś druga osobę o asekuracje i przesuniecie kółka pod kość krzyżową i lędźwia gdy będziesz wychodzić z mostka.

7.  Paschimottanasana

Skłon do przodu - po pierwszej części mostków wykonaj skłon i na moment odpocznij.

 8. Supta virasana - bohater na leżąco

Kółko mamy obok w zasięgu ręki. Siadamy na piętach i na chwilę unosimy pośladki w górę wsadzając kciuki pod kolana, odkręcając na zewnątrz, masującymi ruchami, skórę spod kolan, NA ZEWNĄTRZ. Powoli opuszczamy pośladki rozsuwając stopy na szerokość bioder. Cały czas okręcamy skórę spod kolan na zewnątrz. Stopy przy biodrach kierujesz piętami na zewnątrz i palcami do wewnątrz -  do bioder, skupiając się na uczuciu rozciągania w przodach ud, bez kłucia czy napięcia w kolanie. Siadasz na macie. Jeśli robiłeś już pełna Supta virasanę z zejściem plecami w dół, możesz przejść do położenia się na macie, ale bardzo powoli i spokojnie, z wyczuciem. Możesz również zostać w siadzie na macie bez kładzenia się.

a - Supta virasana wariant z kółkiem na klatce piersiowej

 b -  Supta virasana widok z przodu. Kolana razem lub z niewielka przerwa miedzy nimi.

c -  Supta virasana z przeniesieniem kółka nad głowę, wariant z pełnym położeniem się plecami na macie. Samo wejście i stopniowe opuszczanie się w dół to powolny proces, który wykonujesz w Twoim indywidualnym tempie, zwracając uwagę na utrzymywanie uczucia rozciąganie w przodach ud, przez przeniesienia napięcia na więzadła z uczuciem dyskomfortu, ucisku czy kłucia w obrębie kolan. Pamiętaj, to bardzo ważne. Tak samo uważnie będziesz wychodzić w pozycji. Najpierw do siadu, a potem do klęku podpartego, podpierając się na rękach, ustawisz łydki pod udami, powoli wychodząc z ich zewnętrzej rotacji.

 9. Urdhva Dhanurasana z unoszeniem nogi

 Zaczniemy od leżenia na macie i ustawienia koła między stopami, a ciała, dłoni za uszami, tak jak do wychodzenia do mostka. 
Powoli odepchnij się do góry wychodząc do zwykłego mostka, ale kółko musi pozostać nieruchomo między stopami.

Jak już wyjdziesz do zwykłego mostka, wciągnij mocniej pępek, rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy, lewa - prawa stronę ciała. Powoli oderwij jedną stopę, i tutaj (WAŻNY MOMENT), wciągaj brzuch, mocno i z równomiernym obciążeniem doklejaj obydwie dłonie, doklejaj druga stopę do maty, staraj się jak najmniej kołysać biodrami, ODSTAW UNIESIONĄ STOPĘ NA KÓŁKO, bardzo powoli wyczuwając jego powierzchnie palcami, środstopiem-piętą. Jak już dotkniesz stopą kółka, staraj się ja dociskać do niego, ale nie za mocno. Wytrzymaj dopóki trzymasz równowagę i nie czujesz słabnięcia, i drżenia mięśni. Wyjdź z pozycji będąc jeszcze na siłach, tak jak wychodzisz z mostka. Możesz wrócić najpierw stopą na matę. Albo odkładać potylicę, barki, plecy, mając stopę na kółku. Wybierz wariant automatycznie dla Ciebie łatwiejszy.

 WYJŚCIE Z URDHVA DHANURASANA - Cały czas, do ostatnie chwili odłożenia pleców i pośladków na matę, odpychaj się od dłoni. Najpierw skieruj podbródek do mostka schodząc tyłem głowy i barkami namatę (chronisz szyję), potem ida plecy i pośladki.


10 Halasana  - pozycja pługa

Rozciągasz pracujące w mostkach plecy.Przenieś kółko za głowę i oprzyj na nim grzbiety stóp. Trzymaj kółko w dłoniach, ciężar ciała na górnych plecach barkach, bez przenoszenia go na szyję i głowę.
Możesz wykonać kilka wariantów.

a -  trzymaj kółko w dłoniach

b - ramiona w górze, ciężar ciała na szeroko rozłożonych barkach

 c -  ramiona na macie

 11 - Savasana

A teraz połóż się plecami na macie. na chwile możesz zostać z kostkami na kółku. Zamknij oczy. Skoncentruj się na wydłużanych i pogłębianych oddechach. Odpocznij. Namaste;-).