Jak ustawić prawidłowo ciało podczas ćwiczeń?

  Wspomnień czar.

 2019 rok już.

 Piszę. 

  Nowy artykuł o matach do następnej "Jogi". Szukam zdjęć mojej Manduki i nagle trafiam na starego bloga. Tam gdzie nie zaglądałam od ponad dwóch lat.  Nie jest to tajemnicą, że zaczynałam od dwóch blogów fitness. Gdzieś między http://miejskifitness.blogspot.com/ a http://yogartpl.blogspot.com/ nastąpił przełom. Z typowej instruktorki fitness i trenerki personalnej, śrubującej muskuły i szlifującej technikę pod presja absolutnej doskonałości, powoli zaczęłam przemianę umysłu. Tak powstał nauczyciel jogi. Nie żałuję. Nadal wykorzystuję cała wiedze z tamtych lat. Poszerzam ją. Uczę się. Kocham życie!

"YogaArtpl" pierwotnie był "Moimi Asanami". "Miejski Fitness" też parę razy przechrzciłam na coś innego;-DD. Twórca szuka. W końcu znajduje;-). Joga, ścieżka praktyki, to nieustanne poszukiwania samego siebie.


Zapraszam Was na kilka dobrych sesji ze starych blogów;-)).

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jak ustawić prawidłowo ciało podczas ćwiczeń?

PODSTAWOWE   USTAWIENIE   KRĘGOSŁUPA

   Czy myślisz, że leżąc z głową opartą na poduszce bądź siedząc z zapadniętą klatką piersiową, relaksujesz się tak jak tego potrzebujesz?  Czy wiesz, że tak naprawdę, przyjmując popularną i bezmyślną pozycję, dajesz swojemu kręgosłupowi mocno w kość! Pracujesz na kumulację przeciążeń w jego obrębie, które za pewien czas doprowadzą do dyskopatii i zwyrodnień. Wtedy zacznie się bardzo poważny problem z różnego typu bólami, a w konsekwencji z operacjami i rehabilitacją. 

   Od utrzymywania neutralnej miednicy i właściwego ustawienia odc. lędźwiowego kręgosłupa, zależy neutralne i bezpieczne ustawienie odcinka szyjnego oraz zachowanie prawidłowych przestrzeni między kręgami szyjnymi. Pamiętajmy, że to właśnie odcinek szyjny jest najbardziej ruchomym (możliwe są wszystkie kierunki ruchu – przodo i tyłozgięcie, rotacje i zgięcia boczne w obie strony),  a kręgi  tego odcinka należą do  najmniejszych i najdelikatniejszych w całym kręgosłupie.

Co to są bandhy?

To nic innego jak strategiczne miejsca ciała, których odpowiednie ustawienie przekłada się na utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej.  Koncentrując się na pracy nad nimi, aktywujemy mięśnie głębokie.

W jodze wyróżniamy 3 BANDHY :

1. Mula bandha

    Polega ona na ćwiczeniu napinania mięśni dna miednicy przy miednicy ustawionej w pozycji neutralnej, siedzeniu na guzach kulszowych i neutralnym ustawieniu kręgosłupa (siedząc w siadzie skrzyżnym bądź siadzie dandasany (nogi wyprostowane), wciągasz dół brzucha i przybliżasz spojenie łonowe do pępka, jednocześnie wyobrażasz sobie, że przybliżasz do siebie guzy kulszowe nie napinając mięśni odbytu).

2. Uddiyana bandha  

Nie nawiązuje do niej krok 2

  Chodzi tutaj o naukę oddychania. Obserwujesz rozszerzanie się talii i klatki piersiowej na boki na wdechu. Jednocześnie dół brzucha spłaszcza się lecz nie wciągasz brzucha na siłę, tylko obserwujesz jak brzuch sam się spłaszcza (mięśnie są rozluźnione). Mamy tutaj trochę inne zasady niż w pilates. Z wydechem brzuch pozostaje spłaszczony a łuki żeber zsuwają się do siebie.

 Praca żeber i talii podczas wydechu i wdechu

3. Jalandhara bandha

 Ustawienie podbródka, wydłużenie szyi. Opis w KROKU 3.

Jak widzisz, te same punkty jak w pilates, gwarantujące neutralne ustawienie kręgosłupa, ćwiczone są  w jodze. Sposoby ich ustawiania różnią się nieznacznie.

USTAWIAMY KRĘGOSŁUP

KROK 1.   MIEDNICA + ODC. LĘDŹWIOWY Mula bandha

MULA oznacza "korzeń". Dobra podstawa, solidnie trzymająca pozostałe punkty stabilizacji.

 Prawidłowe ustawianie kręgosłupa, wpływające na dobre ustawienie Twojej szyi i głowy, zaczynasz od neutralnego ustawienia MIEDNICY .

MIEDNICA NEUTRALNA:  kolce biodrowe i spojenie łonowe w jednej płaszczyźnie, zachowaj naturalną i lekką lordozę w lędźwiach, obszar brzucha pod pępkiem lekko wciągnięty, ale tak byś nie blokowała oddechu, mięśnie dna miednicy aktywne (wyobrażasz sobie, że zbliżasz do siebie guzy kulszowe- bez spinania pośladków).

• Przeczytaj o neutralnym ustawieniu miednicy << KLIK >>.

KROK 2.  ODC . PIERSIOWY + BARKI

    Zauważ, że utrzymanie neutralnego ustawienia miednicy, wpływa na dostosowanie się (neutralne ustawienie) odcinka piersiowego kręgosłupa – barki opuszczone, oddalone od uszu w dół i otwarte, łopatki ściągnięte do siebie i w dół. Klatka piersiowa delikatnie otwarta. Szyja automatycznie się wydłuży.

zdj. 1.  Barki klatka zamknięte/zapadnięte- pozycja nieprawidłowa. Niestety większość ludzi tak siada.

zdj. 2. Pozycja prawidłowa, neutralnie ustawiony kręgosłup, zachowujący wszystkie swoje fizjologiczne krzywizny.

KROK 3.  SZYJA i PODBRÓDEK Jalandhara bandha

    Wydłuż tył szyi i wyciągnij czubek głowy do sufitu. Złóż dłoń w pięść i podłóż pod podbródek. Delikatnie oprzyj podbródek na pięści obserwując wydłużanie tyłu szyi. Znajdź przestrzeń między kręgami szyjnymi i poczuj stabilność szyi jako podporu Twojej głowy. Delikatnie napieraj podbródkiem na pięść i pięścią na podbródek, nie odrywając ich od siebie. Gdy już zatrzymasz prawidłowe ustawienie, zwróć uwagę na barki. Opuszczasz je swobodnie w dół, jednocześnie ściągając lekko łopatki ku sobie.

zdj. 1. Jak ułożyć dłoń w pięść - kciukiem do dołu

zdj. 2 ustawienie pięści pod podbródkiem do ćwiczenia Jalandhara bandha

 zdj. 3. Ćwiczenie Jalandhara bandha w siadzie skrzyżnym

KROK  4. POŁĄCZ WSZYSTKIE PUNKTY 

 I poćwicz oddychanie: Uddiyana bandha!

Siad skrzyżny z trzymaniem bandh

Siad dandasany - nogi razem, wyprostowane, plecy proste -neutralne ustawienie kręgosłupa. Usiądź na guzach kulszowych i odgarnij pośladki na boki. Połącz wszystkie KROKI 1- 3 w utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa.

Siedzenie na krześle

   Tak więc, drogi czytelniku/ czytelniczko, ćwicz jogę oraz prawidłowe i świadome ustawianie kręgosłupa (zaczynając od neutralnego ustawienia miednicy w każdej pozycji). Bądź świadoma swojego ciała, jego ruchów oraz swojej indywidualnej budowy, blokad, nadruchomości i predyspozycji.  U każdego może to wyglądać trochę inaczej. 

    Zawsze dostosowuj ćwiczenia/asany do swojego aktualnego poziomu wytrenowania, samopoczucia. Jeżeli czujesz dyskomfort, przeszkadzający ci w wykonaniu ruchu, skorzystaj z wizyty u odpowiedniego lekarza robiąc odpowiednie badania.

Cokolwiek trenujesz, działaj szanując i obserwując swój organizm!

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Asany regeneracyjne cz I

ASANY    REGENERACYJNE

       W dzisiejszym artykule postanowiłam przedstawić Wam podstawowe asany REGENERACYJNE, podczas których nasze ciała pasywnie wypoczywa. Kręgosłup rozciąga się wzdłuż własnej osi, mięśnie rozluźniają, stawy (biodrowe, barki, klatka piersiowa) otwierając się  likwidując, związane z długą pracą siedzącą,  przykurcze mięśni.

    Sama miałam ostatnio pewne, nieciekawe perypetie zdrowotne związane z grypą żołądkową... Tutaj apeluję do pasażerów komunikacji miejskiej. Zasłaniajcie usta gdy kichacie, bo wirusowe grypska i tp. roznoszą się właśnie droga kropelkową (nawet gdy dotyczy to jelit czy żołądka - po prostu wirusy atakują różne, dziwne miejsca. U jednych od razu obrywa gardło lub nos, u pozostałych żołądek lub jelita...na to nie ma rady). Tak więc, widzicie. Spędziłam ostatnie 3  dni w łóżku i jeszcze nie w pełni do siebie doszłam.
   Zaprezentowane przeze mnie asany, są idealne dla po-grypowych rekonwalescentów oraz osób dłuuuugo pracujących w jednej pozycji. Z tej racji, wpis nie traktuje o aktywności dynamicznej, lecz jakże nam wszystkim potrzebnej, i tak samo ważnej i wartościowej, REGENERACJI.

Aby ciało zregenerowało się w tych asanach, w pełni, musisz pozostać w każdej pozycji od 5 do 10 minut najkrócej! Są to zatem pozycje najlepsze do długiej i świadomej relaksacji z pełnym wyłączeniem , towarzyszącego nam, natłoku myśli i stresu. 

UWAGA - Virasany i Supta Virasany nie wykonują: 

• Kobiety w ciąży;

• Osoby z problemami ze stawami kolanowymi (ból, dyskomfort i poważniejsze problemy wymagają konsultacji z ortopedą i ewentualnie asysty bardzo doświadczonego nauczyciela jogi).

  Wszystkie ćwiczenia robiłam z użyciem sprzętów dostępnych u każdego w domu. Nie potrzebujesz zatem, nie wiadomo jak bardzo, drogich gadżetów. Nie musisz zaraz lecieć do sklepu. Wykorzystaj to co masz u siebie w domu.

Do ćwiczeń potrzebujesz:

• maty lub grubego koca (do leżenia);
• 2 duże poduszki ( prostokątne o długości minimum 70 cm i wysokości 25 cm) nie miękkie- czyli nie możesz się w nie zapadać, średnio-twarde lecz nie uciskające kręgosłupa;
• 1 do 3 koców ( w tym 2 z grubego materiału);
• pasek ( może być nawet od szlafroka)
• i zaczynamy

 ASANY

• Baddha konasana - "siedząca"

 Otwieramy i rozciągany stawy biodrowe. Tonizujemy narządy jamy brzusznej. W leżeniu na wałku  rozciągany klatkę piersiową otwierając ją.
 
Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste.

Wariant łatwy z klockiem/książką/pudełkiem między stopami

Wariant ze stopami złączonymi bez klocka

•  Supta baddha konasana  -" w leżeniu"

 Jeżeli masz trudności w swobodnym opuszczaniu kolan, podłóż 2 klocki pod nie z obu stron. Zamiast klocków mogą to być tej samej wielkości i wysokości książki.

Wariant z paskiem i wałkiem (poduszkami i kocami pod plecami) 

Sposób zakładania paska

Wariant na macie i z wałkiem pod plecami ale bez paska (jeśli potrafisz rozluźniać biodra i nie kontrolujesz w pełni opuszczanie kolan do podłogi)

• Siad virasany

Bardzo mocno rozciągamy przody ud i dół brzucha (niwelujemy przykurcze od siedzenia na krześle!). W leżeniu na wałku z ramionami za głową, dodatkowo mocno rozciągamy klatkę piersiową, ramiona i otwieramy barki.

Uwaga. Ta asana nie nadaje się dla ciężarnych i osób mających problemy z kolanami!

•  Supta virasana 

                                                     1.
Siad z kolanami bardzo blisko siebie (niektóre osoby z powodzeniem je złączą), nogi na szerokość bioder. Odgarnij łydki na zewnątrz i ustaw stopy - blisko pośladków. Pasek załóż by kolana nie rozchodziły się na boki. Dopiero teraz osadź spokojnie pupę na piętach. Jeśli nie możesz dotknąć pośladkami pięt, usiądź wyżej na klocku lub wyższej poduszce. 

 2. 

Schodzenie do leżenia na wałku. Ostrożnie. unikaj dyskomfortu w kolanach. Możesz zostać podparty na przedramionach i nie odkładać pleców całkowicie na wałek.

 3.

 Supta virasana pełna

ramiona swobodnie leżą obok tułowia.

4.

Wersja z przeniesieniem ramion za głowę. Większe rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion.

 5.

 6.

Powrót ostrożny. najpierw odłóż łokcie na matę i powoli odpychając się od przedramion, wychodź w górę do siadu w virasanie. nie wyciągaj gwałtownie nóg na boki bo uszkodzisz kolana.

 7.
Na końcu zdejmuj pasek i unieś pupę do góry. Z tej pozycji możesz powoli zacząć prostować nogi - jedną po drugiej uważając na kolana.

•  Adho mukha virasana

Pozycja relaksacyjna. Odpoczywają plecy.

 Wariant z kocem pod pośladkami, jeśli nie możesz ich opuścić do pięt

 Wariant bez koca pod pośladkami
Przy swobodnej możliwości ich opuszczenia.

•  SAVASANA

 Na macie

Z poduszką pod głową

Z poduszką pod głową. wałkiem lub poduszką/kocami pod kolanami

W leżeniu bocznym z poduszką pod głową i poduszką/kocem między kolanami.
Znakomita pozycja odpoczynkowa dla kobiet w ciąży oraz osób z problemami kręgosłupa.

Miłego relaksu i zapraszam na kolejny wpis z asanami regeneracyjnymi!

  P>S Kilka lat temu królowały GIFY - ruchome obrazki.  Teraz bloggerzy wolą VLOGI i YOUTUBE. Filmiki całe w jakości HD;-D. Miło jest czasem "odgrzać stare kotlety". Przypomnieć sobie początki, które po latach wydaja się świetne. Wtedy wszystko było niepewnością. Człowiek dojrzewa. Zbyt surowo ocenia swoją twórczość na bieżąco. Musi minac sporo czasu, żeby dostrzegł pewna dojrzałość w młodszym sobie. Cieszę się. Nowy Rok 2019! SZCZĘŚCIA WAM WSZYSTKIM! 

NAMASTE;-)>