Urdhva Dhanurasana - Pozycja wzniesionego łuku MOSTEK. Joga dla średnio i zaawansowanych.

Wygięcia w tył, przygotowanie do mostka dla opornych

Asany poprawiające mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa, wzmacniające i uelastyczniające przednia i tylną taśmę powięziową. Kompleksowo aktywujące istotne w wykonaniu Urdhva Dhanurasana grupy mięśni. Moje podejście do rozpracowania pełnych mostków, pomocne dla osób zaawansowanych, które nadal męczą się z ta asaną. Zobaczcie sami. Obejrzyjcie filmik, spróbujcie. Poniżej wszystkie, najważniejsze asany z sesji;-).

 

Zestaw asan, sprzęty

 

Potrzebna Ci będzie duża piłka o średnicy 50 cm, stabilny klocek drewniany lub korkowy. Antypoślizgowa mata. Przed sesją zrób krótka rozgrzewkę i 8 powitań słońca, tak byś poczuł gorąco i plastyczność w mięśniach.

Filmik

Asany

1. Setu Bandha Sarvangasana - średnia wysokość klocka

Pozycja budowania mostu (popularnie zwana półmostkiem). Połóż się na macie. Przygotuj klocek, stawiając go średnia wysokością w z zasięgu dłoni. Z wdechem unieś miednice w górę, podstaw klocek pod kość krzyżową, z wydechem opuść ją na klocek. Wyprostuj nogi, połóż dłonie na dolnych żebrach pod mostkiem. Rozłóż obciążenie równomiernie między tyły ramion (tricepsy, łokcie), kość krzyżowa na klocku i pięty. Zostań oddychając bardzo głęboko, wyczuwając rozszerzanie się klatki na boki z wdechem, pod każdą z dłoni, i schodzenie się żeber do siebie na wydechu.

2. Ananda balasana - szczęśliwe dziecko

 

Kontr asana dla pozycji pół mostka. Wariant 1, bardzo łagodny, chwyt za piszczele pod kolanami, przyciąganie kolan do klatki. Zostań w niej po Setu Bandha Sarvangasana przez chwilę.

3.Setu Bandha Sarvangasana

Klocek największa wysokością. Kolana ugięte, wersja spokojniejsza. Połóż się na macie. Przygotuj klocek, stawiając go najwyższą wysokością w z zasięgu dłoni. Z wdechem unieś miednice w górę, podstaw klocek pod kość krzyżową, z wydechem opuść ją na klocek. Zostaw stopy na macie, a kolana ugięte. Możesz pozostać w tym wariancie. Koncentruj się na rozciąganiu w klatce piersiowej z wdechem, na wydechu rozluźniaj ciało w pozycji.

Rozłóż obciążenie równomiernie między barki, tyły ramion (tricepsy, łokcie), kość krzyżowa na klocku i pięty.Nie przenoś napięcia na szyję. Dłońmi delikatnie podtrzymuj klocek stabilizując go.

 

 Setu Bandha Sarvangasana - proste nogi.

Zacznij prostowac nogi. Utrzymuj piety na macie. Uwaga, nie musisz do końca prostowac kolan. Staraj sie trzymac stopy aktywne. Doklejej wewnętrzne krawędzie stóp do maty, i w miare możliwości tez palce stóp.

4. Siad kompensacyjny

Rozluźnienie pleców. Usiądź wygodnie na macie. Wyprostuj nogi jak w siadzie Dandasana, ugnij kolana lekko na boki i złącz stopy (nogi kształt diament). Z wydechem zegnij się z bioder przechodząc do skłonu. Głowa ciężka i rozluźniona. Zmaknij oczy. Zostań na moment.

5. Ananda balasana - szczęśliwe dziecko

Pełny wariant. Połóz się na plecach, głowa na macie. 3 rodzaje chwytów: pod kolanami, za kostki, za duże palce stóp. Wybierz taki, by nie unosic głowy z maty, nie napinac ramion i barków. Zostań na moment.

6. Przyciagniecie czoła do kolan

To mocna konrt asana po wykonywaniu mocnego wariantu wygięcia w tył. Możesz ją zastosować po  Setu Bandha Sarvangasana z klockiem o najwyższej wysokosci i prostymi nogami.

7. Moski na piłce - Urdhva Dhanurasana, Pozycja wzniesionego łuku

 Usiądź plecami do piłki, opirając ja pod łopatkami. Siedzisz z przodu maty, stopy na antypoślizgowej macie. Stopy szeroko, szerzej niż biodra. Ściąnij piłke dłońmi i łokciami. Zacznij unosić miednice w górę i przetaczac piłkę pod lędźwia odchylając się w tył. Głowa nad matą. Zobacz czy czujesz sie w tej pozycji stabilnie. Jeśli nie masz ochoty na mostki, to zostań leżąc tylko na piłce i rozciągając przód ciała. Jeśli wyczuwasz kierunek, położenie ciała i czujesz się bezpiecznie, spróbuj ogłebiac wygięcie w tył, Możesz uda ci się odłożyć przedramiona na matę. POzycja musi byc stabilna także nie rób nic na siłę. Całość ruchu dokładnie zobaczysz na filmiku.

8. Urdhva Dhanurasana na dużej piłce

Jeśli czujesz się na siłach i masz pewność na 100% (w głowie , emocjach, czujesz, że to to), że zrobisz mostek oprzyj dłonie za głową na macie, za piłką, Ugnij kolana , ustaw stopy dobrze je doklejajać do maty, rozłóż cieżac równomiernie i pewnie na dłonie i stopy, Przyklej je mocno i wypchnij się z nich w górę na piłkę odrywając od niej plecy. Utrzymuj obciążenie na dłoniach i stopach. Jak będziesz wracać uginaj powoli łokcie i kieruj podbródek do mostka, cały czas odpychając sie z aktywnych dłoni i ramion. Szykaj piłki lędźwiami i plecami. Jeśli masz wrażenie, że piłka może ci uciekac spod pleców, zaangażuj koniecznie druga osobe i poproś ją o podtrzymywanie piłki pod Twoimi plecmi cały czas, nakierowywanie jej pod plecy gdy będziesz wracać z mostka.

9. Paschimottanasana - skłon czyli pozycja rozciągania do przodu w siadzie

 Usiadź w siadzie Dandasana na macie. Wciągnij pępek, zrob skłon z bioder wydłużając się bokami tułowia i plecami do przodu. Cąły czas "łam się"w  biodrach, tak jakby ktoś ciągnąć Cię za pasek od spodni. Wciagaj brzuch, opusć człoło do kolan. Oddychaj, rozciagając plecy. Jeśli mocno ciągnie Cię pod kolanami, pozostaw je delikatnie ugiete, odblokowane.

 

10. Żaba na piłce

Połóż się brzucham na dużej piłce, obejmujac ja ramionami i kolanami. Ułóż ciało wygodnie opierając jeden policzek, albo czoło na piłce. Zostań oddychaj głęboko.

Miłej praktyki!