Joga podstawy. Pozycje siedzące

Podstawowe asany w siedzeniu część 1. Warianty proste.

 

 

Na Waszą prośbę ruszam z cyklem ABC ASAN. Czyli przedstawianiem różnych pozycji w jodze, różnicowaniem ich na poziomy zaawansowania oraz pokazywaniem alternatywnych wariantów ze sprzętem, ułatwiających Wam wykonanie asany.
Dziś przypomnienie artykułu z mojego, starego bloga: Yogartpl., do którego hasła już nawet już pamiętam ;-P, a od którego właśnie zaczynałam przybliżać Wam piękną praktykę jogi;-).
Stare dzieje, dobry blog, przepiszę Wam wszystko na aktualnego;-).

ABC ASAN - grupa pozycji siedzących. Dziś proste, tylko na macie i ze sprzętem. Zapraszam do czytania;-).

           Dzisiaj wpis o podstawowych pozycjach (asanach) siedzących w jodze. Jak siedzieć, jak dobrze ułożyć nogi, jak usiąść by utrzymywać prosty kręgosłup? W tym wpisie odpowiem na najważniejsze pytania.

Jakie są główne pozycje siedzące? Jak je wykonywać oraz jak ułatwić sobie te asany wykorzystując klocki (patrz GIFy)?

•  We wszystkich pozycjach siedzących, generalna zasada jest taka sama. Usiądź na guzach/ kościach kulszowych (najbardziej wystające, niewygodne punkty pośladków) i rozsuń dłońmi pośladki na boki, odsłaniając kości kulszowe jeszcze bardziej. Wyprostuj plecy wyciągając się czubkiem głowy do góry (wydłuż się i utrzymuj to wydłużenia cały czas wyobrażając sobie jak prosta linka wyciąga Cię za czubek głowy do góry). 
• Na wdechu wciągnij dół brzucha i staraj się utrzymać jego delikatne (aktywne, świadome) wciągnięcie - zapadnięcie podczas swobodnego oddychania i siedzenia.

Siad skrzyżny - Svastikasana

• Ze stopami przysuniętymi jak najbliżej pośladków tak by biodra rozluźniły się/ możesz podłożyć klocki pod kolana (tak by były rozluźnione) gdy czujesz ciągnięcie i napięcie w biodrach,udach i gdy nie możesz utrzymać swobodnie opuszczonych kolan. 

• z klockami pod kolanami

• podkładanie klocków

• bez klocków - tylko gdy utrzymujesz proste plecy i rozluźnione stawy biodrowe

ĆWICZENIA w siadzie svastikasany:

--> Plecy oparte o ścianę tak by stykały się z nią w wymienionych punktach: odcinek krzyżowy/ łopatki/ potylica. Wtedy automatycznie prostujesz plecy. To najłatwiejsza wersja ćwiczenia.
Dodaj ćwiczenia oddechowe - dłonie na dolnych żebrach. WDECH- wciągasz brzuch, żebra rozchodzą się na boki, klatka piersiowa rozszerza na boki, palce dłoni oddalają od siebie. Wydech- zsuwasz żebra ku sobie, przybliżając palce dłoni i zwężając talię.

--> Unoszenie ramion do wysokości barków.

--> Unoszenie ramion nad głowę bez wypychania klatki piersiowej do przodu.

--> Unoszenie (oddalanie) klocka nad głowę (klocek trzymaj mocno w dłoniach) do prostowania ramion. Klocek oparty o czubek głowy,Ramiona ugięte w łokciach, łokcie po bokach i lekko do przodu. Zadanie to utrzymać proste plecy i całą pozycję w siadzie skrzyżnym i skupić się na unoszeniu klocka w linii prostej nad głowę (opuszczając barki w dół). Podczas opuszczania klocka do głowy utrzymaj pozycję aktywną bez unoszenie barków i zaokrąglania pleców.

Siad japoński - Virasana

• Z kolanami ugiętymi jak najbliżej siebie i stopami przy pośladkach - jeśli nasz problemy z kolanami, pomiń tę pozycję. Najlepiej wykonywać wersję z siedzeniem na klocku.

 Klocek pod pośladkami guzami kulszowymi- sposób siadania:

Virasana z boku:

Virasana z przodu:

Siad prosty - Dandasana

• Z nogami wyprostowanymi w kolanach, złączonymi razem 

Siad bez podwyższenia, na macie - jeśli trzymasz plecy proste:

•  bez uczucia ciągnięcia do pochylenia w tył,
•  bez zaokrąglania góry/dołu pleców
• bez wyraźnego pochylania się w przód

 Jeśli zauważysz u siebie jeden z powyższych błędów, siadasz na klocku:

•        Skręty w Dandasanie. Najbardziej popularna jest Marichyasana (wersja bez pełnego uchwytu dłoni za plecami).  Wdech- wciągnij brzuch i trzymaj prostą linię kręgosłupa bez odchylania się w tył oraz zaokrąglania dołu czy góry pleców. 

Nogi w dandasanie złączone. Wybierz jedną stronę i ugnij nogę strony, w którą się będziesz skręcać , w kolanie, przyciągając piętę jak najbliżej pośladków/spojenia łonowego.

Wydech- zsuń łuki żeber do siebie i zacznij się skręcać (wzdłuż prostej linii kręgosłupa) jak środa w talii, przenosząc ramię po stronie nogi prostej, łokciem za kolano nogi ugiętej. Jeśli nie możesz zaczepić łokcia po zewnętrznej stronie kolana ugiętej nogi, to tylko połóż go na jej kolanie, akcentując skręt. Druga dłoń przeniesiona za plecy.

Zmieniając stronę skrętu, najpierw wyprostuj nogę ugiętą wcześniej w kolanie i złącz z drugą. potem ugnij przeciwną nogę i podciągnij piętę jak najbliżej pośladka/ spojenia łonowego.

Siad Baddha konasana

• Ze złączonymi stopami
• mocne rozciąganie wewnętrznych stron ud

3 najciekawsze warianty:

--> Z klockami pod kolanami, tak by kolana były podparte tak by biodra się rozluźniły.

-->  Dłonie podparte za plecami tak byś utrzymywała proste plecy bez zaokrąglania ich dolnej części.