Joga podstawy. Pozycje siedzące 2.

Asany w siadzie. Opis podstawowych pozycji.

 

SIADY PODSTAWOWE ŁATWE

 

• Svastikasana - siad skrzyżny

 

  Najłatwiejszy, ale zawsze można użyć klocków pod kolana i siedzieć wyżej na zwiniętym kocyku albo klocku.

Powyżej użycie pomocy w postaci klocka. Siedzimy wyżej, wersja wygodniejsza dla pleców (gdy zaokrąglasz dół pleców) i kolan (utrzymujesz je rozluźnione).

Błędy podczas siadów: zaokrąglanie pleców, pochylanie się do przodu.

Siad skrzyżny, ale nie tylko, bo możesz też podłożyć pomoce podczas Baddha konasany, Siddhasany, Dandasany, Gomukhasany....

Siad na klocku - pomaga utrzymać proste plecy.

Siad na rogu poduszki - najwygodniejszy. Bardzo dobrze sprawdzi się, bo idealnie ustawi miednicę, podczas dłuższego czasu pozostawania w pozycjach siedzących, podczas medytacji oraz nauki i pracy na podłodze!

Siad na rogu poduszki. Dobrze ustawi miednicę.

• Siddhasana - siad wygodny

Usiądź w siadzie skrzyżnym i ustaw kostki inaczej czyli: 1. kostka przy kostce, jedna stopa bardziej wysunięta do przodu niż druga; 2. jedna stopa/kostka leży na drugiej pionowo. Zmieniaj ułożenie stóp/kostek co pewien czas.

Ułożenie jedna stopa przed drugą.

Ułożenie stóp jedna na drugiej/ nad drugą.

 

•  Dandasana - siad prosty, kij

Usiądź na macie, kostce, zwiniętym kocu lub książce. Wyprostuj plecy, ważne jest, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i lordozę w lędźwiach (nie garb się!). Przełóż dłonie za pośladki i oprzyj na opuszkach palców. Na końcówce WDECHU,wciągnij pępek zasysając dół brzucha i utrzymaj napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Stopniowo zacznij podciągać rzepki kolanowe, napinając uda, aż uwypukla się głowy przyśrodkowe mięśni czworogłowych. Rotuj uda do wewnątrz trzymając aktywne mięśnie przywodziciele ud- ich wewnętrzne strony.

•  Vajrasana - piorun

  Siad na piętach

Usiądź na pietach. Tak jak podczas wchodzenia do pozycji dziecka (Balasana).
Ułatwienia. Możesz podłożyć zwinięty ręcznik lub koc pod pośladki i na pięty (miedzy pośladkami i piętami).

• Virasana - bohater

Uwaga na kolana i kostki. Jeśli miałeś w nich naciągnięcia, zwichnięcia, kontuzje, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem pozycji. Idź do szkoły jogi i ucz się jej uważnie. 

Przejdź do klęku ze stopami na szerokość ciut większą niż Twoje biodra. Włóż kciuki pod kolana i odkręć skórę spod nich na zewnątrz, jakby wyciągając ją kciukami od siebie w kierunku na zewnątrz. Zacznij opuszczać pośladki między pięty (piety idą od pośladków, palce stóp do pośladków). Cały czas siadając między pośladkami, odkręcaj skórę spod kolan na zewnątrz. Uważaj by czuć tylko rozciąganie po środku przodów ud, a nie kłucie i ucisk dookoła kolan. Jeśli poczujesz ucisk, kłucie, napięcie dookoła i w kolanach, natychmiast wychodź z pozycji i odpuść ja na razie.

Jak już usiądziesz między piętami i wszystko będzie ok, czyli czujesz tylko rozciąganie pośrodku i z przodu ud, trzymaj jeszcze przez chwilę kciuki pod kolanami i powoli zwalniaj odkręcani skóry, aż poczujesz tam rozluźnienie. 

Wariant 1

Zostajesz siedząc wysoko na macie, albo z pomocą na klocka pod pośladkami- czyli wyżej.


Wariant 2 

Przenosisz dłonie do tyłu za plecy i powoli odkładasz przedramiona ma matę, dwa klocki wcześniej tam ustawione, bawełniany bolster - wałek - to wyższe podparcie.

Wariant 3

Z tyłu masz ustawiony wałek wzdłuż maty, dolny koniec dotyka do Twojej kości krzyżowej. Tylko odkładasz ciało na wałek z tyłu ale nie odrywasz kolan od maty. Kładziesz się na wałku wyżej.

Wariant 4

Powoli odkładasz przedramiona na matę i schodzisz coraz niżej, aż położysz większą część pleców. Uwaga, ten wariant jest najgłębszym wejściem do pozycji jesteś już w Supta Virasanie. Wariant 3 to tez Supta Virasana ale plecy pozostają wyżej.

• Baddha konasana - pozycja splątanego kąta
  

Usiądź na macie i złącz podeszwy stóp. Kolana skieruj na zewnątrz i do dołu w kierunku maty.
Warianty. Jeśli czujesz, ze kolana podchodzą Ci w górę a wewnętrzne strony ud mocno się napinają i jest ci niewygodnie użyj:


-  Klocka lub poduszki i usiądź na nim wyżej, gdy za bardzo unoszą ci się kolana i jednocześnie zaokrąglasz plecy.

-  2 klocków i podłóż je pod kolana tak by się wygodnie oparły, A ty żebyś poczuł rozluźnienie w nogach.

-  Usiądź na jednym klocku wyżej, albo na zwiniętym kocu/ ręczniku i podłóż 2 klocki pod kolana.


Ustawienie dłoni: 1. trzymamy się za stopy i przyciągamy się do przodu ale staramy się trzymać tułów w pionie i unosić klatkę piersiową w górę ; 2. kładziemy dłonie za plecami i odpychamy się nimi od maty do przodu, unosząc klatkę piersiową w górę i opuszczając kolana w dół.

2. Ułożenie dłoni za plecami gdy nadal zaokrąglają ci się plecy i za bardzo pochylasz się do przodu.

 

SIADY ŚREDNIEJ INTENSYWNOŚCI

 

• Gomukhasana  - krowi pysk

To mocna pozycja. Nie wykonuj jej jeśli kiedykolwiek miałeś zwichnięcia w kolanach i kostkach oraz gdy masz z tymi newralgicznymi miejscami problemy. Skonsultuj się wtedy z ortopedą, gdyż być może najpierw będziesz potrzebował treningu funkcjonalnego, żeby wzmocnić słabsze grupy mięśni i rozciągnąć te bardziej przykurczone.

Opis pozycji, chociaż lepiej zilustruje ją filmik. Zaczynamy po robieniu sekwencji asan przygotowujących, a nie " na żywioł".
Siadamy płasko na macie, albo wyżej na zwiniętym kocyku, klocku. Wciągnij brzuch - aktywne bandhy, zwłaszcza mięśnie dna miednicy (zaciśnięte mięśnie krocza), mięsień poprzeczny brzucha.

Zaczniemy od prawej nogi. Siedzisz równomiernie rozkładając obciążenie na obydwa pośladki. Uginając prawe kolano, lewa noga leży na macie, przybliż lewą piętę do prawego pośladka. Prawa noga jest odstawiona stopą na matą. Na wciągniętym brzuchu przełóż prawą stopę na zewnętrzną stronę lewego uda i przesuwaj ją w lewo. Cały czas dociskaj prawy pośladek do maty. Jeśli się unosi skorzystaj z podłożenie pod niego albo pod kość ogonową kawałka zwiniętego kocyka, ręcznika, albo usiądź wyżej na klocku. To co czujesz to ciągnictie w prawym pośladku i po zewnętrznej stronie prawego uda - to bardzo ważne odczucie, bo jest prawidłowe. Jeśli poczujesz ucisk, kłucie, napięcie lub ból w kostkach, kolanach (zwłaszcza górnym, prawym kolanie) nie idziesz dalej tylko się wycofujesz z pozycji.

Dalsze pogłębianie Gomukhasany znajdziesz na filmikach.

 Gomukhasana - przygotowanie asany pośrednie film 1.

Gomukhasana cała pozycja.

• Upavistha konasana - kąt siedzący

Usiądź w siadzie prostym i zrób naturalny rozkrok nogami na boki, taki żeby nie czuć skurczów po bokach pośladków i bioder. Wciągnij pępek (aktywny mięsień poprzeczny brzucha), przenieś dłonie za plecy i odepchnij się przesuwając do przodu z wrażeniem ściągania skóry spod pośladków w tył - pośladki idą w tył, a miednica pochyla się do przodu i w dół kolcami biodrowymi. Utrzymuj proste nogi, lecz kolana odblokowane bez wciskania rzepek kolanowych w nogi, by nie poczuć gwałtownego ukłucia pod kolanami. To co rozciągasz to wyraźnie tyły łydek i ud oraz wewnętrzne strony ud.

• Malasana - pozycja girlandy

Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, palce stóp lekko na boki albo równolegle (ustawienie zależy od budowy Twojej stopy i powinno być naturalne, automatyczne). Zrób głęboki przysiad zatrzymując pośladki tuż nad matą. Jeśli odrywasz pięty, podłóż pod nie zrolowaną matę, kocyk, ręcznik. Oprzyj łokcie lub tyły ramion na wewnętrznych stronach ud i delikatnie na nie napieraj. Wciągaj brzuch (pępek do kręgosłupa). Równomiernie obciążaj całe stopy.

Wariant ze złączonymi kostkami - stopy razem. Mocny dla osób o już elastycznych i silnych stawach skokowych. Tu doklejam całe powierzchnie stóp do maty jednocześnie odwodząc kolana na boki.

 

 

Gdy odrywasz pięty?

Zwiń ręcznik, kocyk i podłóż pod pięty.

Usiądź na końcu wałka/bolstera. 

 

SIADY TRUDNE ZAAWANSOWANE

  NASTĘPNY WPIS Z FILMIKAMI JAK ZROBIC PÓŁ i PEŁNEGO LOTOSA!!!

Uwaga na kolana, kostki, biodra!

• Pół lotos

• Padmasana - lotos

POMOCE DO SIEDZENIA

Podczas utrzymywania pozycji siedzących możesz zacząć zaokrąglać plecy. By tego uniknąć użyj następującego sprzętu:

1. korkowe/drewniane klocki
2. mała poduszka do medytacji albo relaksacji
3. zwinięty ręcznik lub koc.

1. Klocek kładziemy najmniejszą wysokością i siadamy na nim.
2. Siadamy na rogu poduszki tak by miednica była pochylona do przodu, czyli kolce biodrowe idą nam w przód w kierunku maty, w dół. 
3. Analogicznie na ręczniku. Zwijamy go, siadamy i przesuwamy się lekko do przodu pochylając kolce biodrowe w przód i w dół. To bardzo mały i delikatny ruch, podczas którego czujesz jakby pośladki wysuwały się nieznacznie do tyłu.
 Dzięki temu lekko utrzymasz proste plecy w odcinku lędźwiowym bez męczenia się i opierania o ścianę.


Zobacz też na pierwszy wpis z podstawowymi pozycjami siedzącymi: ABC asan. Pozycje siedzące.


NAMASTE! 

Zdjęcia robione w klubie Fitology i Artis.