Zatrzymaj się, weź głęboki oddech, odpocznij. Joga w przerwie od pracy.

  Czasami masz ochotę nie włączać komputera ani komórki. Dochodzisz do etapu gdy Facebooku Cię wkurza, chcesz zlikwidować swoje konto, wyjechać gdzieś na łono półdzikiej przyrody, zaciągnąć się świeżym, sosnowym zapachem lasu. Czyli po prostu przystanąć w życiu, popatrzeć w niebo i wziąć głębokie oddech. Poczuć jak płuca wreszcie pracują pełną powierzchnią, a mięśnie międzyżebrowe się rozciągają. Poczuć, że w ogóle je masz i potrafią się jeszcze rozciągnąć, mimo ciągłego przykurczu od przeżywanego stresu. Masz ochotę. Wyciszyć umysł. Nie ważne dlaczego, co jest powodem. Czujesz przytłaczające zmęczenie materiału. I tego fizycznego w postaci mięśni, ścięgien, kości, całego ciała. I tego duchowego, gdzieś tam na dnie mózgu, w emocjach, w czakrach, energetyczne przyblokowanie. 

Relaks naturą człowieka

Codziennie atakuje nas milion bodźców, wchodzimy w jałowe dyskusje przeglądając Facebooka, musimy strzelić piękna fotę na Instagrama, w pracy wrze, a wszędzie wypada się pokazać od jak najlepszej strony. Po prostu MUSISZ być "the best", "full of energy!" i " sweet & beautiful", zawsze gotowy do akcji i wiecznie szukający atrakcji, latający za wszystkimi wydarzeniami oraz imprezami. Po tak dużej dawce codziennej energii organizm w końcu musi zaprotestować wlepiając nam na siłę jakieś choróbsko, zwalniając nasze tempo w robieniu wszystkiego, dają dawkę dziwnie przygnębiających emocji. To nie żadna depresja, tylko naturalna obrona przed nakręcaniem się na coraz większe działanie kiedy organizm potrzebuje odpoczynku. Zmęczenie kiedyś musi przyjść i dać ci wyraźny sygnał, żebyś zwolnił regenerując siły. To zdrowy objaw normalnego funkcjonowania naszego organizmu. Co wtedy zrobić?

Zaakceptuj Swoje ciało. Czas na regenerację.

Przeziębienie, zapalenie, problemy z żołądkiem. Jest wiele momentów kiedy trzeba na chwilę zrezygnować z bardziej aktywnych form ruchu, chwycić za książkę, zakopać się pod kocem w domu. Wnet pojawiają się wyrzuty sumienia :" ale przecież ja tak mało teraz robię, nie praktykuję, cofam się", istna panika, niechęć i wytykanie sobie lenistwa. Otóż tak nie jest. Twój organizm nie może ciągle działać na najwyższych obrotach. Musi mieć czas na reperowanie różnych uszkodzeń, poukładanie sobie w głowie wszystkich informacji, zakodowanie rezultatów pracy i nauki, słodkie nic nie robienie i odświeżenie wszystkich komórek go budujących.

Wyluzuj

To nie prawda, że człowiek doskonały jest non stop  nakręcony na działanie i wszędzie go pełno.

Doskonałość to też umiejętność wycofania się z maratonu codziennych spraw, dania sobie czasu na zregenerowanie sił, i skupienia uwagi na sobie oraz najważniejszych rzeczach do zrobienia, "TU i TERAZ". Bez pędzenia myślami do tego co będzie jutro, a miesiąc i za rok. Jesteś w tym miejscu teraz. Naucz się wyciszać umysł oczyszczając go z natłoku myśli.

PRAKTYKA JOGI NA PRZERWĘ W DZIAŁANIU

• Jako praktykę jogi proponuję kilka asan z bolsterem, paskiem i klockami.

• MUDRY - joga dłoni, o której pisałam już wcześniej w całej serii artykułów: Mudry Joga dłoni.
• Pranayama - odpowiednie techniki oddechowe, znoszące napięcie emocjonalne i ból mięśni, pomagające odwrócić uwagę od poirytowania, uspokajające tętno i wyrównujące, wydłużające oddech. 
• Medytacja dla każdego. Prosta, neutralna sztuka skupienia się tylko na rytmie oddechu. Codziennie od 10 do 15 minut. Pozwala szybciej się relaksować i spuszczać stresy psychiczne kumulujące się w ciele w postaci napięć i bólu konkretnych grup mięśni.
• Ulubione zapachy, czyli aromaterapia podnosząca poziom endorfin.

Zestawy ćwiczeń

MUDRY  -----------------------------------------------

• PRANA MUDRA

Pobudza życiową energię przepływającą przez cały organizm (pranę). Wzmacnia działanie mudry wiedzy wykonywana bezpośrednio po niej. Wzmacnia układ immunologiczny, wycisza gonitwę myśli. Zniesie uczucie zdołowania, senności i przytłoczenia.

 --> w prawej i lewej dłoni jednocześnie połącz kciuki z palcami serdecznymi i małymi.

• MUDRA PRANAPANA - (PRANA+APANA)

DZIAŁANIE MUDRY: Równoważy i wzmacnia energię PRANA (wdech- pobieranie energii życiowej) i APANA (wydech, wydalanie toksyn i niepotrzebnych składników z organizmu).  Mudra ta wzmacnia efektywność oddychania (doskonała w nauce pogłębiania oddechów i koncentrowania się na oddychaniu). Łagodzi chorobę lokomocyjną, zawroty głowy, pozwala oddychać głębiej i wolniej gdy od stresu, przytłoczenia mnogością obowiązków, niewyspania,apatii, brzydkiej pogody, brakuje nam tchu i oddech robi się płytki, nieregularny.

WYKONANIE MUDRY: siedzimy, leżymy na plecach na płasko albo podkładamy wałek, ręcznik, poduszkę pod łopatki (tak by wypchnąć wyżej klatkę piersiową dodatkowo rozciągając przykurczone od siedzenia mięśnie).  USTAWIENIE PRAWEJ DŁONI: połącz opuszki KCIUKA + PALCA WSKAZUJĄCEGO + PALCA ŚRODKOWEGO USTAWIENIE LEWEJ DŁONI: połącz opuszki KCIUKA + PALCA ŚRODKOWEGO + PALCA SERDECZNEGO
 
 MUDRĘ WYKONU TYLKO DO 5 minut (nie dłużej). RÓB 15 minutowe przerwy jeśli chcesz powtórzyć sesję.

• MUDRA SUKHAM

Uwolnienie od stresu, redukcja napięć nerwowych i emocjonalnych. Podnosi poziom wewnętrznego spokoju, koi, czujesz jak balsam miłości spływa na Twoja duszę.

Prawa dłoń - łączymy kciuk z palcem środkowym i małym (1+3+5)
Lewa dłoń - łączymy opuszek kciuka i paznokieć palca małego (1+5)

 Wykonuj przez ok 2 minuty, rano, w południe i wieczorem. Mudra jest uniwersalna i pasuje w każdym miejscu. Wykonuj ja podczas podróży komunikacją miejska i robiąc przerwy w pracy przed komputerem.

ODDECH (ew. + mudra) -----------------------------------------------



MUDRA + PRANAYAMA

• MAHA-SIRSIA

 W sanskrycie oznacza "wielką głowę";-D. Schowaj serdeczne palce (obydwie dłonie) do wnętrza dłoni, złącz opuszki kciuków i palców wskazujących oraz środkowych. Małe palce wyprostuj i rozluźnij. Oczy zamknięte. koncentrujesz się na oddechu:  wdech na 4/ wydech na 8 - powinien być dwukrotnie dłuższy niż wdech. Działanie mudry.  Eliminuje napięcia, bóle głowy (migrenowe, związane z zatokami, od stresu). Obniża intensywność natrętnych myśli oraz negatywnych emocji.

• ODDECH PRZY MAHA - SIRSIA - przez nos wydłużony lub Sitali kumbhaka (chłodzący) - daje najlepsze efekty wzmacniając działanie mudry usuwającej nadmiar ciepła z pulsującej głowy. SITALI - oddech chłodzący w upalne dni. Wdech nosem, wydech ustami. Przez końcówkę języka wystawioną przez usta, lub zwinięta w trąbkę i wystawioną przez usta. Zwijanie języka w trąbkę jest uwarunkowane genetycznie, więc jeśli tego nie potrafisz, nie przejmuj się, tylko wykonaj wersję z wystawieniem jego końcówki przez usta. Chłodzący wydech czujesz na języku. Wykonujesz długie wdechy i wydechy.

 

ODDECH  SITHALI - język w trąbkę 

Delikatnie wystaw język i zwiń go w trąbkę.

Zrób WDECH przez USTA, przez trąbkę.

Wstrzymaj oddech i zamknij usta.

Zrób WYDECH przez nos

• Efekt Sithali - ochładza organizm, uspokaja podczas stresu, redukuje gorąco w czole i pulsujący ucisk na skroniach, pomaga podczas migreny.

 

 ASANY   -----------------------------------------------

Kilka asan z mojego, starego bloga: yogartpl.blogspot.com.
 Fascynacja praktyką Jogi Iyengara. Stare dobre czasy, a asany zawsze się sprawdzają;-).

•  Adho mukha virasana

Pozycja relaksacyjna. Odpoczywają plecy.

 Wariant z kocem pod pośladkami, jeśli nie możesz ich opuścić do pięt.

 Wariant bez koca pod pośladkami
Przy swobodnej możliwości ich opuszczenia.

• Supta Baddha Konasana

 1. Z wałkiem pod kolanami. Pozycja podstawowa w rozluźnianiu napięć w dolnej części pleców oraz w okolicach pachwin. Idealna podczas okresu i podczas łamania mięśni. Sprzyja rozluźnieniu dolnej części pleców oraz okolicy miednicy podczas okresu.

2. Wersja z dwoma bolsterami. Jeden pod kolanami a drugi pod łopatkami. Możesz podłożyć pod tył głowy trzecia poduszkę tak by jej za mocno nie odchylać.

3. Lekkie wygięcie w tył w leżeniu z wałkiem pod łopatkami i klockiem pod potylicą (zamiast klocka możesz podłożyć poduszkę tak by nie odchylać głowy za bardzo. Koncentruj się na wydłużaniu wdechów do 4 i wydechów na 6-8.

4. Czwarta wersja z bolsterem pod plecami. Kość krzyżowa leży przed początkiem wałka na podłożu, kładziesz się od lędźwi w górę. Tył głowy leży na wałku albo na poduszce. Może podłożyć klocek pod potylicę. Jeśli poczujesz napięcie w lędźwiach, wybierz pozycję 1-3.

•  SAVASANA

 Na macie

Z poduszką pod głową

Z poduszką pod głową. wałkiem lub poduszką/kocami pod kolanami

W leżeniu bocznym z poduszką pod głową i poduszką/kocem między kolanami.
Znakomita pozycja odpoczynkowa dla kobiet w ciąży oraz osób z problemami kręgosłupa.

• Supta baddha konasana  z pomocami

 Jeżeli masz trudności w swobodnym opuszczaniu kolan, podłóż 2 klocki pod nie z obu stron. Zamiast klocków mogą to być tej samej wielkości i wysokości książki.

Wariant z paskiem i wałkiem (poduszkami i kocami pod plecami) 


Sposób zakładania paska

Wariant na macie i z wałkiem pod plecami ale bez paska (jeśli potrafisz rozluźniać biodra i nie kontrolujesz w pełni opuszczanie kolan do podłogi)

AROMATERAPIA i ZIOŁA --------------------------------------

• Pij melisę, Rooibosa - herbatki łagodne dla żołądka i nie pobudzające.

• Do aromaterapii zapachem wybierz olejki eteryczne: melisa, pomarańcza, paczuli; świece zapachowe o łagodnym i mniej słodkim aromacie; biała szałwię lub drewienka Palo Santo (naturalne kadzidło). Przeczytaj więcej o aromaterapii jesienią.

Daj sobie czas na swój własny relaks w domowym zaciszu;-).

NAMASTE