Atlas asan i garść wiadomości strategicznych mięśniach grzbietu. Przygotu się na trening wzmacniający łopatki, tułów, brzuch.

Jakie mięśnie wzmacniać by móc dobrze przygotować się do mocniejszych pozycji odwróconych w jodze?

  W cyklu wpisów "Atlas asan" omówienie pracujących mięśni w każdej asanie. Zaczynamy Stanie na głowie ze ścianą, lub bez. Stanie na rękach, z którym walczę już dłuższy czas. Są pozycje, do których chcielibyśmy wchodzić łatwo i utrzymywać je lekko, bez wysiłku. Asany, które ze szczyptą zazdrości, obserwujemy na profilach nauczycieli jogi, akrobatek, oraz innych osób zajmujących się jakąś dziedzina sportu wyczynowego. Każdy z nas, na lekcji jogi, potrafi wejść do jednej z tych pozycji, ale bardzo często praca w niej, wymaga niezwykłej siły i samozaparcia. Zawsze "coś" przeszkadza. Za szybko puszcza napięcie mięśni brzucha, odcinek lędźwiowy pleców zaczyna wyginać się w łuk. Odstają łopatki, albo barki zaczynają podchodzić do uszu, a my czujemy duży nacisk na szyję. W konsekwencji słabną nam ramiona. Pozycja męczy. Jak zatem przygotować się by lekko trwać w Salamba Sirsasana albo w Adho Mukha Vrksasana? Dziś wrzucam trening aktywujący wybrane partie mięśniowe. Miłej zabawy!

Trening joga - pilates funkcjonalny na mocny brzuch, plecy, silne centrum I

 

Trening funkcjonalny na mięśnie grzbietu i brzucha II

 

Trening na dobrą pracę łopatek, mocne barki, brzuchy i przywodziciele.

 

 

 

 

Łańcuch pracy mięśni w inwersjach (tych trudniejszych - pomijamy święcę i viparitę karani)

  Zestaw strategicznych mięśni, które będziemy wzmacniać podczas naszych treningów uzupełniających praktykę jogi. 

->  Wskazane mięśnie grzbietu pomagając w utrzymaniu stabilnego tułowia podczas stania na głowie z podparciem (Salamba Sirsasana), stania na rękach (Adho Mukha Vrksasana)- mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne - razem z serratus anterior przyciskają łopatkę do ściany klatki piersiowej - odstające łopatki zaburzą stabilność tułowia podczas stania na głowie, co w konsekwencji spowoduje łańcuchową utratę techniki w pozycji - odstające łopatki = zapadające się barki = zaokrąglone/ wygięte w łuk lędźwia - puszczamy całą pozycję = niebezpieczny nacisk na głowę i szyję. 

->  Mięsień poprzeczny brzucha, M. prosty, mm. skośne pracują by utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Słaby brzuch przekłada się na "puszczanie " lędźwi i dalsze zaburzenie stabilności tułowia. Lędźwia wyginają się w łuk i pach, po pozycji.

->  Mięśnie brzucha - prosty- skośne - bezpieczne wchodzenie i wychodzenie z pozycji odwróconych - czyli powolne przyciąganie nóg do klatki piersiowej by unieść je w górę (nie wskakujemy wyrzucając gwałtownie kończyn górnych do góry, uczymy się spokojnego, świadomego wchodzenia do asany).

Grafiki z lokalizacją wybranych mięśni grzbietu i brzucha

MIĘŚNIE PRZEDNIEJ ŚCIANY JAMY BRZUSZNEJ

Wykonanie i bibliografia:

Grafiki wykonane w programie Adobe Ilustrator przez Annę Paciorek (prawa i kopiowanie zastrzeżone).

Na podstawie:" Sobotta, Atlas anatomii człowieka: R. Putz, R.Pabst, tabele mięśni,  stawów i nerwów, ELSEVIER URBAN & PARTNER Wydawnictwo Medyczne Wrocław.