Wzmacnianie mięśni pleców w jodze! Oderwij się od pracy on line.

Asany wzmacniające plecy, rozciągające klatkę piersiową.

Recepta na relaks po długich godzinach siedzenia. Różne warianty. Każdy z nas znajdzie tu coś dla siebie. Możesz wybrać dowolne i ułożyć z nich własny zestaw;-D.

Zrób krótką, dowolną rozgrzewkę i wskakuj na matę;-)).


Część foto i tekstu z mojego, pierwszego bloga o jodze Yogart;-).

 

Joga na mocne plecy

 

Salabhasana - świerszcz

By nie obciążać lędźwi, wciągamy brzuch.

Wersja 1 - unoszenie ramion o ugiętych łokciach, do ściągnięcia łopatek i przyklejenia ich do pleców. W pozycji wyjściowej leżenie na brzuchu. Kręgosłup neutralny. 

• wykonaj 10 wznosów ramion do ściągnięcia łopatek

Wersja 2 - unoszenie całych prostych ramion do ściągnięcia łopatek i doklejenia ich do pleców. W pozycji leżenia na brzuchu.

• wykonaj 10 x

Wersja 3 - Salabhasana pełna, unoszenie klatki piersiowej w górę razem z prostymi ramionami. Dodatkowo można unieść jednocześnie obydwie  nogi.

• UWAGA: głowa przedłużeniem kręgosłupa = nie odchylaj jej w tył. Wciągaj brzuch - pępek zassany, pośladki lekko napięte pracują. Nie ma napięcia przenoszącego się na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Zrób 2-3 powtórzenia, zatrzymując się w górze na 2-3 oddechy. Po całym cyklu Salabhasana przejdź do pozycji dziecka (usiądź na pietach, w skłonie ramiona przed siebie na macie), rozciągnij plecy.

 

Drugi wariant rozciągnięcia po Salabhasana - siad kompensacyjny

W Dandasana (siad prosty) złącz stopy i skieruj kolana lekko na boki. Z wydechem wciągnij brzuch wykonując zgięcie w biodrach i skłon do przodu. Oprzyj ramiona na nogach, puść głowę luźno.

Marichyasana C - pozycja mędrca

Marichyasana C (wersja bez pełnego uchwytu dłoni za plecami). Wdech - wciągnij brzuch i trzymaj prostą linię kręgosłupa bez odchylania się w tył oraz zaokrąglania dołu czy góry pleców.

Nogi w Dandasanie złączone. Wybierz jedną stronę i ugnij nogę strony, w którą się będziesz skręcać, w kolanie, przyciągając piętę jak najbliżej pośladków/spojenia łonowego.

Wydech - zsuń łuki żeber do siebie i zacznij się skręcać (wzdłuż prostej linii kręgosłupa) jak śruba w talii, przenosząc ramię po stronie nogi prostej, łokciem za kolano nogi ugiętej. Jeśli nie możesz zaczepić łokcia po zewnętrznej stronie kolana ugiętej nogi, to tylko połóż go na jej kolanie, akcentując skręt. Druga dłoń przeniesiona za plecy. Zmieniając stronę skrętu, najpierw wyprostuj nogę ugiętą wcześniej w kolanie i złącz z drugą. potem ugnij przeciwną nogę i podciągnij piętę jak najbliżej pośladka/ spojenia łonowego.

 

 

Matsyasana - pozycja ryby

Połóż się płasko plecami na macie i podłóż pod plecy ramiona, przedramiona, a pod pośladki dłonie. Rozstaw ramion węższy niż talia. Weź wdech i odpychając się przedramionami od maty, unoś klatkę piersiową odchylając głowę, aż oprzesz ją na czubku. Uwaga, jeśli obawiasz się o szyję i pozycja wydaje Ci się dziwna (nigdy jej nie robiłeś), OMIŃ JĄ I PRZEJDŹ DO NASTĘPNEJ - Setu Bandhasana ze sprzętem pod kością krzyżową.

WYCHODZENIE Z RYBY:

W rybie cały czas aktywnie odpychamy się przedramionami i łokciami od maty, rozciągamy klatkę piersiową. Wychodząc wciągnij brzuch i zacznij jednocześnie, bardzo powoli wykonywać ruch kierowania podbródka w dół i przesuwania głowy na potylicę, oraz opuszczania barków. Powoli, bez strzału w szyi, z aktywnym odpychanie się od przedramiona aż do ostatniej chwili położenia tyłu głowy, barków i pleców na macie.

PRZECIWWSKAZNIA:

• menstruacja, ciąża, dekoncentracja umysłu - czytaj słaby dzień i rozkojarzenie, zawroty głowy, duża wada wzroku,dolegliwości układu krwionośnego i nerwowego,  KRĘGOSŁUP - dyskopatie i problemy z odcinkiem SZYJNYM, piersiowym i lędźwiowym. Przebyte kontuzje i problemy nadgarstków, łokci, BARKÓW.

Zamiast Matsyasana wykonaj Setu Bandhasana - pozycję budowania mostu.

Weź 1 (grubą 500-1000 stronicową książkę), lub 2-3 średniej grubości. Połóż jedna na drugą. Połóż się plecami na macie i unieś miednice w górę, podsuwając klocek do jogi, lub książki, pod kość krzyżową. Opuść kość krzyżową na klocek/książki. Wyprostuj nogi, rozciągnij całe ciało. Alternatywa dla Setu Bandhasana z twardymi książkami lub klockiem to - podłożenie zwiniętego koca, poduszek.

Relaks i masaż pleców - Ananda Balasana (przyciągnij kolana do brzucha w leżeniu na plecach).

Wyjdź z pozycji Setu Bandhasana. Połóż się plecami na macie przyciągając kolana do brzucha i kierując je lekko w strony pach.

UWAGA - Urdhva Dhanurasana - dla zaawansowanych joginów.


1. URDVA DHANURASANA - koło

Wyższa szkoła jazdy.

Nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, niestabilnych stawach kolanowe - hipermobilność więzadeł. Gdy jesteś po operacjach i urazach stawów kolanowych, jesteś  w ciąży, masz osteoporozę, bądź w inne przeciwwskazania do wykonywania tej pozycji.

• W leżeniu na plecach, pięty blisko pośladków, nogi na szerokość bioder, kolana równolegle, dłonie przekładasz na wysokość uszu.
• Ważne jest aby łokcie nie rozchodziły się na boki, i nie schodziły mocno do siebie. 
• Wychodzisz w górę na wdechu, wypychając się z dłoni. 
• Bardziej starasz się otwierać klatkę piersiową, a nie wypychać biodra do góry, nie przenosić napięcia na lędźwia.
• Ciężar ciała rozłożony równomiernie pomiędzy dłoni i stopy.
• Wychodząc z koła (popularnie nazywanego mostkiem bądź pełnym mostkiem - naleciałości z kalisteniki i treningów funkcjonalnych w klubach fitness;-P),  najpierw skieruj podbródek do obojczyków , i zacznij uginać łokcie powoli odkładając ciało, od barków poprzez całe plecy, na matę).
• Wykonania pełnego koła nie przyśpieszysz.
• Na początku Twoje musisz stopniowo otwierać klatkę piersiową pozostałymi asanami, z grupy wygięć w tył (świerszcz, kobra, pies z głową w górę, wielbłąd, Setu Bandhasana - pół mostek - mostek, łuk).
• Na początku radziłabym wykonywać koło tylko pod okiem nauczyciela w szkole jogi. Unikniesz błędów oraz ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że wchodząc do pozycji sam, z wiedzą zdobyta tylko w internecie, narażasz własne ciało. Nie rób tego.

MAŁY BONUS - zamiast mostka możesz wykonać też deskę na przedramionach z przejściami raz na prawo, raz na lewo, tak jak na gif;-).

Łokcie pod barkami, ramiona na szerokość barków, brzuch cały czas aktywny wciągnięty. Popatrz na ustawianie przedramiona podczas przejść do desek bocznych. Utrzymuj biodra w górze i nogi z tułowiem w jednej linii podczas przejść do desek bocznych.

• Zrób od 2 powtórzeń na każda stronę z osobna, do 5-8!

A teraz zostań w leżeniu na macie. Wyprostuj nogi i ramiona. Zamknij oczy. Oddychaj głęboko....