Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących

Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących

 Przy okazji - ćwiczenia ODCIĄŻAJĄCE bolące plecy.

  Dzisiejszy trening wdraża Was w regularnie wykonywanie brzuszków. Nie ustawiamy tutaj miednicy neutralnie, lecz upraszczamy maksymalnie technikę, trzymając "dolne" plecy przy macie. Zestaw nadaje się dla osób, które mocno napinają szyję oraz czują ból w lędźwiach podczas prób wykonywania brzuszków ze stopami opartymi na macie (dla osób spędzających długie godziny w pozycji z zaokrąglonymi wiecznie plecami).

 Dzisiaj uruchomimy delikatnie Twój mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Zestaw przeplatam również ćwiczeniami na górne partie pleców - mobilizacja barków, ściąganie łopatek (nauczę Cię jak stabilizować łopatki i wydłużać szyję). Osoby siedzące przed komputerem całymi godzinami bez przerwy, często podciągają barki do uszu, chowając szyję i napinając mocno kark.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (10 min) cardio.
Potrzebujesz :

• MATĘ
• KRZESŁO
• ewentualnie małą piłkę do treningów (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych oraz zwykłych Decathlonach)
• książki / klocka do jogi pod pupę do "spine twistów"

TYLKO Z KRZESŁEM

Pozycja wyjściowa:

Ogólne zasady w pozycjach w leżeniu na plecach ***

• Połóż się na plecach, oprzyj pięty na krześle i ugnij kolana pod kątem 90 st. ustaw kolana nad biodrami (przyda się lustro - widok z boku;-)); Doklej całe plecy do maty (odcinek lędźwiowy też).; Opuść barki w dół, wydłuż tył szyi i delikatnie skieruj podbródek do dołu (do mostka).;  WYDECH- wciągnij dół brzucha, czując jak się zapada, wyobraź sobie, że chcesz dokleić pępek do kręgosłupa zasysając go mocno - stabilizujesz miednicę (kolce biodrowe nie będą się kołysały na boki).  Wdech- nie rozluźniaj całkowicie brzucha, tylko rozszerzaj żebra delikatnie na boki, poszerzając klatkę piersiową na boki, bez wypychania jej do góry. Z WYDECHEM będziesz mocno wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa) oraz zsuwać łuki żeber do siebie, zwężając i stabilizując talię. Będziesz unosić barki z maty wykonując spięcia brzucha. Twój podbródek pozostanie zawsze lekko opuszczony a tył szyi rozluźniony będzie podpierany delikatnie prze dłonie (nie będziesz ciągnąć szyi w górę). Będziesz unosić się do góry siłą napinania mięśni brzucha. Twój wzrok skierowany jest między uda, nie w sufit (nie zadzierasz głowy w górę, sztucznie napinając szyję- i tutaj tkwi klucz do rozluźniania szyi podczas brzuszków;-)).  WYDECH- na lekko napiętym brzuchu, wracasz barkami na matę, odkładając górne plecy kręg po kręgu. Płynnie. BEZ szarpania.

 

•  W ćwiczeniach 1-2-3 - zrób od  6 - 10 powtórzeń w 3 seriach  bez drżenia mięśni.
  

1. Klasyczne brzuszki

 

 2. Skosy - wykonaj na obydwie strony oddzielnie

• Zasady jak wyżej tylko, lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.
• Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.

 

 

 3. Side bends - wykonaj oddzielnie na każda stronę

•  Wydech- wykonujesz zgięcie do boku.
• Wdech- wracasz do centrum.
• Tym razem zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra po jednej stronie talii.

 

  

MAŁA PIŁKA - ĆWICZENIA PLECÓW

Pozycja wyjściowa - leżysz na brzuchu (kolce biodrowe oraz spojenie łonowe przylegają do maty z równomiernym naciskiem). Stopy na szerokość bioder, bądź nieco szerzej. Czoło zostaje cały czas na macie. Brzuch wciągnięty, pępek zassany - masz przestrzeń pod pępkiem i matą zostając na kolcach biodrowych i spojeniu łonowym.

4. Ćwiczenie pleców

Leżysz na brzuchu - kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykają do maty, dół brzucha jest wciągnięty (masz pineskę pod pępkiem, pępek odklejony od maty, brzuch nad matą 1-2 cm).

• Mobilizacja barków, łopatek - ściąganie łopatek/ barków w tył w leżeniu na brzuchu. 
• Jednocześnie lekko wciskasz dłońmi w piłkę tocząc ją bliżej do czubka głowy.
• Wydech- przybliżasz piłkę, ściągając barki i łopatki. WDECH- oddalasz piłkę - doklejając łopatki do pleców. Brzuch cały czas wciągnięty.

 

• Zrób 6 - 10 powtórzeń w 2-3 seriach

 

5. Ćwiczenie pleców - unoszenie piłki nad matę

 

• Brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), ramiona proste, piłka w dłoniach.
• Opuść barki w dół (oddal je od uszu), wydłuż tył szyi, doklejaj łopatki do pleców.
• WYDECH - wciągasz mocniej dół brzucha i zsuwasz łopatki w dół doklejając do pleców - UNOSISZ PIŁKĘ. WDECH- brzuch wciągnięty, tył szyi wydłużony, barki opuszczone - ODKŁADASZ PIŁKĘ
• Unosząc piłkę do góry, cały czas pamiętaj o opuszczaniu barków i wydłużaniu szyi by nie obciążać karku.

• 4- 8  powtórzeń w 2/3 seriach

BRZUSZKI - KRZESŁO + PIŁKA

 

 Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dół pleców na macie, piłka między udami -3-4cm powyżej kolan.  Zobacz na opis pozycji w "ogólnych zasadach w części 1 - ***.

6. Ściskanie piłki udami z wciąganiem dołu brzucha (pępek do kręgosłupa - dół brzucha się wyraźnie zapada i napina, czujesz napięcie wewnętrznych stron ud)

Plecy oraz odcinek lędźwiowy przyklejone do maty.

• Pozycja wyjściowa do następnych brzuszków.
• WYDECH- wciągasz wyraźnie dół brzucha, ściskasz piłkę;
• WDECH- na wciągniętym brzuchu lekko rozluźniasz piłkę lecz tak by nie wypadła! 
• Koncentrujesz się na jednoczesnym wciąganiu dołu brzucha podczas napinania wewnętrznych stron ud.

• Wykonaj 2-3 długie serie, po 10 - 16 powtórzeń by poczuć lekkie pieczenie wewnętrznych stron ud.

 

 

 

Pokazywanie postów oznaczonych etykietą mięsień poprzeczny brzucha. Pokaż wszystkie posty

Joga w wydaniu funkcjonalnym - praca mięśni czworogłowych oraz M.poprzecznego brzucha

  3 asany dla początkujących, oraz wszystkich osób, pragnących wzmocnić brzuch i nauczyć się utrzymywania prawidłowego napięcia mięśni czworogłowych, bez wykonywania przeprostów w stawach kolanowych.

 Czyli w skrócie, ćwiczymy by nie przeciążać więzadeł, nie odczuwać po praktyce kłucia po bokach kolan, i dodatkowo spłaszczać dolną partię brzucha.


Zasada numer 1:

Mięsień poprzeczny brzucha

W każdej z trzech asan, na wdech wciągaj brzuch (pępek do kręgosłupa jak w pilates). Poczuj jak dół brzucha, pod pępkiem zapada się i napina. Ustabilizujesz biodra, czyli prawe i lewe biodro pozostaną na tej samej linii, bez zbędnego kołysania na boki. Ciężar ciała rozkładasz równomiernie między prawe i lewe biodro, prawą i lewą stronę ciała.
Z wydechem utrzymuj delikatne napięcie w dolnej części brzucha, pod pępkiem (wyobrażaj sobie,że wstrzymujesz mocz).

Zasada numer 2:  

Mięśnie czworogłowe ud


Staraj się napinać przody, podciągając rzepki kolanowe bardzo delikatnie.
Czyli, nie wpychasz kolan mocno w nogę, nie prostujesz maksymalnie. Wycofujesz kolano delikatnie, tak żeby pozostało lekko wypukłe, jednocześnie wyobrażasz sobie ruch rzepki w górę uda i napinasz głowę przyśrodkową M. czworogłowego (część uda tuż nad kolanem i po wewnętrznej jego stronie). Uwypukli nam się taka "bułeczka" nad kolanem. Panie od razu pomyślą, że jest ona nieatrakcyjna i chcą mieć idealnie proste uda. Ale "idealnie proste", bez pracującej muskulatury, czyli wychudzone i niezabezpieczone aktywnymi mięśniami, oznacza tylko kłopoty ze zdrowiem. Udo to udo, a nie patyk. Ćwicz mięśnie, i nie ulegaj jakimś dziwnym modom i utwierdzaniu się w przekonaniu o własnej niedoskonałości. Jesteś doskonała. Jesteś żywym organizmem, który potrzebuje sprawnych mięśni;-)).

 PROSTE ĆWICZENIA. 

ŁATWA TECHNIKA. 

NIESAMOWITE EFEKTY, POPRAWIAJĄCE KOMFORT RUCHU PODCZAS KAŻDEJ PRAKTYKI JOGI;-)). WYPRÓBUJ!

A teraz do dzieła!

REKOMENDACJA:

Asany najlepiej wykonywać po dłuższej rozgrzewce całego ciała, albo na zakończenie intensywnej sesji jogi lub innego treningu, gdy ciało jest jeszcze rozgrzane.Nigdy nie przystępuj do tych ćwiczeń bez rozgrzania się i na "zimnych" i sztywnych mięśniach i nierozciągniętych tyłach nóg.


URDHVA PRASARITA PADASANA

Leżysz na plecach. Przełóż pasek pod stopami, tuż nad piętami. Wdech- wciągnij brzuch, wydech - rozłóż ciężar ciała równomiernie na prawą i lewą stronę ciała, Wdech wciągnij pępek, wydech- zacznij napinać mięśnie czworogłowe - pracuj według wskazówki numer 2.

Zostać przez minutę w pozycji.
Następnie przyciągnij obydwa kolana do klatki piersiowej i odpocznij tyle czasu, ile potrzebujesz.

Supta padangusthasana I

Odłóż jedną nogę, prostą na  matę.
Zostaw pasek pod druga stopą i wyprostuj powoli nogę. Nie doprostowuj jej na siłę, tylko stopniowo i tylko tyle ile możesz .

Następnie z wdechem wciągnij brzuch (pępek do kręgosłupa). WYDECH- skieruj palce stopy na macie do sufitu i napnij udo nogi na macie (lekko rotując je do środka). Rozłóż równomiernie ciężar ciała między lewe i prawe biodro (lewy i prawy bok ciała). Wdech- pępek do kręgosłupa - wciągnij brzuch. Wydech - zasada numer 2 - napnij udo nogi w górze - lekko wycofaj rzepkę kolanową i opuść kolano do uda - czyli kolano zostaje delikatnie wypukłe a udo tuż nad nim się napina.
Zostań od 30 s do 1 minuty na jednej nodze, potem zmień nogi uginając w kolanie nogę dolną i górną, dostawiając dolną stopę do górnej. Zmień pasek pod stopą.
Zmień stronę.


Poniżej różne wariaty ułożenia ramion i dłoni.

Dandasana

Usiądź na kostce, zwiniętym kocu lub książce. Wyprostuj plecy, ważne jest, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i lordozę w lędźwiach (nie garb się!). Przełóż dłonie za pośladki i oprzyj na opuszkach palców. Tutaj również stosuj zasadę numer 1 na WDECHU, starając się najpierw oswoić z utrzymaniem napięcia mięśnia poprzecznego brzucha. Stopniowo włącz zasadę numer 2 - zacznij podciągać rzepki kolanowe, napinając uda, aż uwypukla się głowy przyśrodkowe mięśni czworogłowych.
Wykonuj ćwiczenie przez 1 do 2 minut.

Nauka proponowanej przeze mnie techniki, odciąży Twoje stawy kolanowe podczas praktyki asan, oraz nauczy Cię aktywować mięsień poprzeczny brzucha i stabilizować biodra w trakcie praktyki:-)>
Powodzenia!

Trening brzucha bez obciążania szyi

  Dzisiaj, mam dla Was, idealny trening mięśni głębokich brzucha oraz stabilizacji miednicy, który przeznaczony jest dla osób nadmiernie napinających szyję podczas klasycznych brzuszków. Podczas tego treningu, musisz pracować oddechem, aktywując mięsień poprzeczny brzucha oraz zwracając uwagę na ciągłe stabilizowanie miednicy. Przy skoncentrowaniu się na wyczuciu własnego ciała, wciąganiu brzucha podczas ruchów, mocny brzuch jest gwarantowany!!! Trening doskonale nadaje się dla osób, spędzających długie godziny przy biurku oraz w pracy "stojącej", które odczuwają zmęczenie w odcinku lędźwiowym oraz bóle pleców wywołane osłabieniem mięśni brzucha.
Spróbujcie ;-))

Przygotuj wygodną matę zapewniając sobie 30 minut zupełnego relaksu. Cicha muzyka chilloutowa będzie znakomitym uzupełnieniem "Twojego wieczoru":!

Wyłącz się i wyloguj z facebooka. Dzisiaj ZADBASZ O SIEBIE!!!

1. Neutralne ustawienie miednicy z oddychaniem aktywacja M. poprzecznego brzucha

• Połóż kciuki na kolcach biodrowych a końcówki palców w okolicy spojenia łonowego. Zacznij delikatnie kołysać miednicą:
•  
• Cofając kolce biodrowe w tył (opuszczając bardziej do maty) doklejasz / zbliżasz do niej lędźwia - WDECH

 

• Oddalając kolce biodrowe od maty - unosząc je w górę, oddalasz lędźwia od maty.
• Zrób ok 20 powtórzeń i zacznij spłycać ruchy. Spróbuj zatrzymać miednicę w położenie "środkowym"- neutralnym, tak by kolce biodrowe i spojenie łonowe znajdowały się w tej samej płaszczyźnie, równoległej do maty. Pod lędźwiami zostaje niewielki łuk, lecz nie taki byś mogła wsadzić tam dłoń. 
• Gdy już ustawisz miednicę neutralnie, zachowaj to ustawienie podczas ćwiczeń nr: 2-4. W ćwiczeniu 5 i 6 będziesz zbliżać bardziej odcinek lędźwiowy do maty, w celu asekuracji przed oderwaniem.
• W ćwiczeniach 7 i 8 wrócisz do neutralnego ustawienia miednicy - kolce biodrowe będą nad spojeniem łonowym, w pionowej płaszczyźnie prostopadłej do maty. Głowa, barki i miednica, będą w jednej linii. nie będziesz się garbić, dlatego ważne jest żebyś usiadł/a wyżej, na klocku do jogi zachowując neutralną lordozę w lędźwiach.
• Podczas ćwiczeń szyja jest wydłużona, potylica oparta o matę a podbródek lekko opuszczony - nie napinasz szyi!
• SZYJA , BARKI luźne
• BRZUCH - centrum napięcia!!!

AKTYWACJA MIEŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA

• Zrób 20 oddechów:

10  z nich - na wdechu staraj się wciągnąć brzuch tak, żeby wyraźnie się zapadł uciekając spod Twoich dłoni.
Wydech - pozostawiaj delikatne napięcie w dole brzucha stabilizując miednicę (nie ucieka ci ona na boki).
10 kolejnych - z WYDECHEM - wciągaj świadomie brzuch (pępek do kręgosłupa) stabilizując miednicę.
 WDECH- pępek się zapada - nie kołyszesz miednicą - żebra idą na boki - brzuch się spłaszcza.

2. Unoszenie ugiętej nogi i ramienia na zmianę - lewa noga-prawe ramię// prawa noga - lewe ramię

 

WYDECH - R+P góra
WDECH - R+P dół

• Ilość powtórzeń - 3 x 15 ( na każda stronę oddzielnie)

3. Prostowanie na zmianę nóg w górze i po skosie

WYDECH - delikatny wprost nogi - nie kołysz miednicą
WDECH - wróć do linii drugiego kolana

• Ilość powtórzeń - 3 x 15 (licząc na każda nogę oddzielnie!

4. Opuszczanie przeciwnej nogi i ramienia na zmianę

WYDECH - opust R+P - nie kołysz miednicą
WDECH - wciągnij brzuch unieś R i N - miednica jak najbardziej nieruchoma

• Ilość powtórzeń - 3 x 10

5. Double leg stretch - prostowanie nóg złączonych razem - delikatne przyciągniecie kolan z podwinięciem kości ogonowej

WYDECH - wyprostuj nogi jednocześnie mocno dociągając brzuch i pępek do kręgosłupa - odcinek lędźwiowy nie ucieka od maty
WDECH - delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, robiąc jednocześnie, lekki ruch "zawijania" kości ogonowej z wrażeniem oderwania się góry pośladków na 1cm od maty - czujesz wtedy jak Twój brzuch zapada się a pępek mocniej dokleja do kręgosłupa.
WYDECH - wciągaj pępek i zsuwaj żebra - prostuj nogi ponownie lecz nie odrywając lędźwi od maty!!!

• Ilość powtórzeń - 3 x 15

6. Double leg stretch z przenoszeniem ramion do pośladków 

 Zasady takiej jak z ćw. 5 powyżej - mocniejsza wersja (możesz ją pominąć, jeśli czujesz już obniżenie koncentracji i zmęczenie, ważna jest jakość ruchów a nie ilość;-)).

• ilość powtórzeń - 3 x 6- 8 powtórzeń

7. Oddychanie "boczno - żebrowe" w siadzie skrzyżnym na klocku do jogi bądź książce

 Usiądź w siadzie skrzyżnym na klocku/książce  i połóż dłonie na dolnych żebrach.

Ustaw miednicę neutralnie- kolce biodrowe będą nad spojeniem łonowym, w pionowej płaszczyźnie prostopadłej do maty. Głowa, barki i miednica, będą w jednej linii. nie będziesz się garbić, dlatego ważne jest żebyś usiadł/a wyżej, na klocku do jogi zachowując neutralną lordozę w lędźwiach.

WDECH- poczuj jak dół brzucha zapada się z żebra rozchodzą na boki (palce dłoni oddalają się od siebie a talia poszerza na boki), Staraj się nie wypychać klatki piersiowej do przodu. Oddychaj "na boki"! 

WYDECH - zsuwaj żebra, zwężając talię (palce dłoni zbliżają się ku sobie), dół brzucha pozostaje napięty i aktywny. Nie wstrzymuj oddychania. Oddech płynie normalnie i swobodnie.

• Ilość powtórzeń- wykonaj długą sesję koncentrując się na swobodnym oddychaniu. Ćwicz przez 2 -4 minut ,starając się wyczuć swoje ciało.

8. Spine twists - rotacja w talii

WYDECH - wciągasz brzuch (pępek się zapada) zsuwając żebra do siebie - zamykasz talię
Zaczynasz skręcać się wzdłuż prostej linii kręgosłupa, zachowując jego naturalne krzywizny 0 lordozę lędźwiową i kifozę piersiową).
Skręcają się myśl o ciągłym wydłużaniu i wyciąganiu się czubkiem głowy do sufitu.

WYDECH- dół brzucha zapada się , pępek pozostaje zassany, żebra rozchodzą się na boki (oddychasz swobodnie) - wracasz do centrum.
Pamiętaj by nie wstrzymywać oddechu!!!

• Ilość powtórzeń - 3 x po 4 - 5 powtórzeń na każdą stronę

Życzę Wam udanej treningu oraz wzrostu świadomości własnego ciała!

Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących

Sprzęt:  krzesło, mini ball !

Przy okazji - ćwiczenia na bolące plecy cz IV.

Generalnie, troszeczkę się tutaj namęczyłam nad uproszczeniem komend;-DD, lecz starając się zachować bardzo precyzyjne wskazówki dla Was. Zestaw ćwiczeń dedykuję osobom zupełnie początkującym (zainspirowany jest rozmową z przesympatyczną dziewczyną z Sephory, którą spotkałam na Zanoxie). Poprosiła mnie o zestaw ćwiczeń dla osób kompletnie nie mających czasu  nawet  na nieregularne i jednorazowe wypady na siłownię. Osób dysponujących jedynie komputerem oraz czasem wyłącznie na swobodne trenowanie w domu o różnych, dziwnych porach. Dzisiejszy trening wdraża Was w regularnie wykonywanie brzuszków. Nie ustawiamy tutaj miednicy neutralnie, lecz upraszczamy maksymalnie technikę, trzymając "dolne" plecy przy macie. Zestaw nadaje się dla osób, które mocno napinają szyję oraz czują ból w lędźwiach podczas prób wykonywania brzuszków ze stopami opartymi na macie (dla osób spędzających długie godziny w pozycji z zaokrąglonymi wiecznie plecami).

   Dzisiaj uruchomimy delikatnie Twój mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Zestaw przeplatam również ćwiczeniami na górne partie pleców - mobilizacja barków, ściąganie łopatek (nauczę Cię jak stabilizować łopatki i wydłużać szyję). Osoby siedzące przed komputerem całymi godzinami bez przerwy, często podciągają barki do uszu, chowając szyję i napinając mocno kark.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (10 min) cardio.
Potrzebujesz :

• MATĘ
• KRZESŁO
• ewentualnie małą piłkę do treningów (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych oraz zwykłych Decathlonach)
• książki / klocka do jogi pod pupę do "spine twistów"

TYLKO Z KRZESŁEM

Pozycja wyjściowa:

Ogólne zasady w pozycjach w leżeniu na plecach ***

• Połóż się na plecach, oprzyj pięty na krześle i ugnij kolana pod kątem 90 st. ustaw kolana nad biodrami (przyda się lustro - widok z boku;-));
• Doklej całe plecy do maty (odcinek lędźwiowy też).;
• Opuść barki w dół, wydłuż tył szyi i delikatnie skieruj podbródek do dołu (do mostka).;
•  WYDECH- wciągnij dół brzucha, czując jak się zapada, wyobraź sobie, że chcesz dokleić pępek do kręgosłupa zasysając go mocno - stabilizujesz miednicę (kolce biodrowe nie będą się kołysały na boki). 
• Wdech- nie rozluźniaj całkowicie brzucha, tylko rozszerzaj żebra delikatnie na boki, poszerzając klatkę piersiową na boki, bez wypychania jej do góry.
• Z WYDECHEM będziesz mocno wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa) oraz zsuwać łuki żeber do siebie, zwężając i stabilizując talię. Będziesz unosić barki z maty wykonując spięcia brzucha. Twój podbródek pozostanie zawsze lekko opuszczony a tył szyi rozluźniony będzie podpierany delikatnie prze dłonie (nie będziesz ciągnąć szyi w górę). Będziesz unosić się do góry siłą napinania mięśni brzucha. Twój wzrok skierowany jest między uda, nie w sufit (nie zadzierasz głowy w górę, sztucznie napinając szyję- i tutaj tkwi klucz do rozluźniania szyi podczas brzuszków;-)).
•  WYDECH- na lekko napiętym brzuchu, wracasz barkami na matę, odkładając górne plecy kręg po kręgu. Płynnie. BEZ szarpania.

 

•  W ćwiczeniach 1-2-3 - zrób od  6 - 10 powtórzeń w 3 seriach  bez drżenia mięśni.
  

1. Klasyczne brzuszki

2. Skosy - wykonaj na obydwie strony oddzielnie

• Zasady jak wyżej tylko, lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.
• Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.

3. Side bends - wykonaj oddzielnie na każda stronę

•  Wydech- wykonujesz zgięcie do boku.
• Wdech- wracasz do centrum.
• Tym razem zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra po jednej stronie talii.

 Widok z boku

MAŁA PIŁKA - ĆWICZENIA PLECÓW


Pozycja wyjściowa - leżysz na brzuchu (kolce biodrowe oraz spojenie łonowe przylegają do maty z równomiernym naciskiem). Stopy na szerokość bioder, bądź nieco szerzej. Czoło zostaje cały czas na macie. Brzuch wciągnięty, pępek zassany - masz przestrzeń pod pępkiem i matą zostając na kolcach biodrowych i spojeniu łonowym.

4. Ćwiczenie pleców

Leżysz na brzuchu - kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykają do maty, dół brzucha jest wciągnięty (masz pineskę pod pępkiem, pępek odklejony od maty, brzuch nad matą 1-2 cm).

• Mobilizacja barków, łopatek - ściąganie łopatek/ barków w tył w leżeniu na brzuchu. 
• Jednocześnie lekko wciskasz dłońmi w piłkę tocząc ją bliżej do czubka głowy.
• Wydech- przybliżasz piłkę, ściągając barki i łopatki. WDECH- oddalasz piłkę - doklejając łopatki do pleców. Brzuch cały czas wciągnięty.

• Zrób 6 - 10 powtórzeń w 2-3 seriach

5. Ćwiczenie pleców - unoszenie piłki nad matę

• Brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), ramiona proste, piłka w dłoniach.
• Opuść barki w dół (oddal je od uszu), wydłuż tył szyi, doklejaj łopatki do pleców.
• WYDECH - wciągasz mocniej dół brzucha i zsuwasz łopatki w dół doklejając do pleców - UNOSISZ PIŁKĘ. WDECH- brzuch wciągnięty, tył szyi wydłużony, barki opuszczone - ODKŁADASZ PIŁKĘ
• Unosząc piłkę do góry, cały czas pamiętaj o opuszczaniu barków i wydłużaniu szyi by nie obciążać karku.

• 4- 8  powtórzeń w 2/3 seriach

BRZUSZKI - KRZESŁO + PIŁKA

 Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dół pleców na macie, piłka między udami -3-4cm powyżej kolan.  Zobacz na opis pozycji w "ogólnych zasadach w części 1 - ***.


6. Ściskanie piłki udami z wciąganiem dołu brzucha (pępek do kręgosłupa - dół brzucha się wyraźnie zapada i napina, czujesz napięcie wewnętrznych stron ud)

Plecy oraz odcinek lędźwiowy przyklejone do maty.

• Pozycja wyjściowa do następnych brzuszków.
• WYDECH- wciągasz wyraźnie dół brzucha, ściskasz piłkę;
• WDECH- na wciągniętym brzuchu lekko rozluźniasz piłkę lecz tak by nie wypadła! 
• Koncentrujesz się na jednoczesnym wciąganiu dołu brzucha podczas napinania wewnętrznych stron ud.

• Wykonaj 2-3 długie serie, po 10 - 16 powtórzeń by poczuć lekkie pieczenie wewnętrznych stron ud.

7. Klasyczne brzuszki z piłką (ściskasz piłkę udami)

ZASADY -  zobacz zasady ogólne *** na początku wpisu.

• Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach

 

 8.  Skosy z piłką

• Przeciwne żebro do przeciwnego biodra - lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.

•  Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach

 

9.  Spine twisty - podłuż książkę/klocek pod pośladki by nie zaokrąglać dołu pleców!

 Siad skrzyżny, stopy skrzyżowane blisko pośladków pod udami.
Możesz podłożyć pok kolana 2 książki by móc je rozluźnić.

• Usiądź na książce bądź klocku do jogi, na guzach kulszowych (mocne punkty uwierające na pośladkach;-)), wyprostuj plecy.
• Głowę, klatkę piersiową masz nad miednicą.
• Dół brzucha jest wciągnięty, (WYDECH- wciągnij pępek do kręgosłupa aż dół brzucha się zapadnie), wydłuż kręgosłup wzdłuż jednej linii.
• Wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu i opuść barki w dół wydłużając szyję.
• Podbródek jest lekko opuszczony i skierowany do mostka.
• WYDECH - zacznij skręcać się , zsuwając do wewnątrz łuki żeber i zwężając talię, wciągając dół brzucha, ściskając piłkę.
• WDECH - wracasz do centrum
• Kolce biodrowe podczas skręcania się w talii, pozostają w centrum - nie skręcasz bioder.

•  Zrób po 4 - 6 powtórzeń na każdą stronę.

 

10.  Odpoczynek - pozycja dziecka

Usiądź wygodnie na piętach, kolana szeroko, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa oparta na udach.

 

C.D.N