Mięśnie głębokie brzucha - jak je uaktwnić? ZAJĘCIA ZDROWY KRĘGOSŁUP.

Pilates: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, mięśnie dna miednicy. Praca nad poprawą funkcjonowania w domu;-).

Podrasuj, aktywuj swoje centrum! Uḍḍyyana Bandha (Uddiyana bandha) "tysiąc" sposobów na aktywację;-).

Uddiyana bandha to utrzymanie optymalnego napięcia (pracy) mięśnia poprzecznego brzucha. Bardziej i znane techniki z zajęć pilates (30% napięcie mięśnia poprzecznego brzucha), były już dobrze opanowane gdy  por raz pierwszy stanęłam na macie. Wszystkim joginom doradzałabym zaczynać właśnie od pilates, na którym nauczą się kilku technik aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Ja proponuję Wam cykl pokazując kilka ćwiczeń pilates, albo asan jogi, dzięki którym łatwiej Wam będzie nauczyć się aktywacji Uddiyana bandha.

 

  Dzisiaj, mam dla Was, idealny trening mięśni głębokich brzucha oraz stabilizacji miednicy, który przeznaczony jest dla osób nadmiernie napinających szyję podczas klasycznych brzuszków. Podczas tego treningu, musisz pracować oddechem, aktywując mięsień poprzeczny brzucha oraz zwracając uwagę na ciągłe stabilizowanie miednicy. Przy skoncentrowaniu się na wyczuciu własnego ciała, wciąganiu brzucha podczas ruchów, mocny brzuch jest gwarantowany!!! Trening doskonale nadaje się dla osób, spędzających długie godziny przy biurku oraz w pracy "stojącej", które odczuwają zmęczenie w odcinku lędźwiowym oraz bóle pleców wywołane osłabieniem mięśni brzucha.
Spróbujcie ;-))

1. Neutralne ustawienie miednicy z oddychaniem aktywacja M. poprzecznego brzucha

• Połóż kciuki na kolcach biodrowych a końcówki palców w okolicy spojenia łonowego. Zacznij delikatnie kołysać miednicą:
•  
• Cofając kolce biodrowe w tył (opuszczając bardziej do maty) doklejasz / zbliżasz do niej lędźwia - WDECH

• Oddalając kolce biodrowe od maty - unosząc je w górę, oddalasz lędźwia od maty.
• Zrób ok 20 powtórzeń i zacznij spłycać ruchy. Spróbuj zatrzymać miednicę w położenie "środkowym"- neutralnym, tak by kolce biodrowe i spojenie łonowe znajdowały się w tej samej płaszczyźnie, równoległej do maty. Pod lędźwiami zostaje niewielki łuk, lecz nie taki byś mogła wsadzić tam dłoń. 
• Gdy już ustawisz miednicę neutralnie, zachowaj to ustawienie podczas ćwiczeń nr: 2-4. W ćwiczeniu 5 i 6 będziesz zbliżać bardziej odcinek lędźwiowy do maty, w celu asekuracji przed oderwaniem.
• W ćwiczeniach 7 i 8 wrócisz do neutralnego ustawienia miednicy - kolce biodrowe będą nad spojeniem łonowym, w pionowej płaszczyźnie prostopadłej do maty. Głowa, barki i miednica, będą w jednej linii. nie będziesz się garbić, dlatego ważne jest żebyś usiadł/a wyżej, na klocku do jogi zachowując neutralną lordozę w lędźwiach.
• Podczas ćwiczeń szyja jest wydłużona, potylica oparta o matę a podbródek lekko opuszczony - nie napinasz szyi!
• SZYJA , BARKI luźne
• BRZUCH - centrum napięcia!!!

 

AKTYWACJA MIĘŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA

• Zrób 20 oddechów:

10  z nich - na wdechu staraj się wciągnąć brzuch tak, żeby wyraźnie się zapadł uciekając spod Twoich dłoni.
Wydech - pozostawiaj delikatne napięcie w dole brzucha stabilizując miednicę (nie ucieka ci ona na boki).
10 kolejnych - z WYDECHEM - wciągaj świadomie brzuch (pępek do kręgosłupa) stabilizując miednicę.
 WDECH- pępek się zapada - nie kołyszesz miednicą - żebra idą na boki - brzuch się spłaszcza.

2. Unoszenie ugiętej nogi i ramienia na zmianę - lewa noga-prawe ramię// prawa noga - lewe ramię

WYDECH - R+P góra
WDECH - R+P dół

• Ilość powtórzeń - 3 x 15 ( na każda stronę oddzielnie)

3. Prostowanie na zmianę nóg w górze i po skosie

WYDECH - delikatny wprost nogi - nie kołysz miednicą
WDECH - wróć do linii drugiego kolana

• Ilość powtórzeń - 3 x 15 (licząc na każda nogę oddzielnie!

4. Opuszczanie przeciwnej nogi i ramienia na zmianę

WYDECH - opust R+P - nie kołysz miednicą
WDECH - wciągnij brzuch unieś R i N - miednica jak najbardziej nieruchoma

• Ilość powtórzeń - 3 x 10

5. Double leg stretch - prostowanie nóg złączonych razem - delikatne przyciągniecie kolan z podwinięciem kości ogonowej

WYDECH - wyprostuj nogi jednocześnie mocno dociągając brzuch i pępek do kręgosłupa - odcinek lędźwiowy nie ucieka od maty
WDECH - delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, robiąc jednocześnie, lekki ruch "zawijania" kości ogonowej z wrażeniem oderwania się góry pośladków na 1cm od maty - czujesz wtedy jak Twój brzuch zapada się a pępek mocniej dokleja do kręgosłupa.
WYDECH - wciągaj pępek i zsuwaj żebra - prostuj nogi ponownie lecz nie odrywając lędźwi od maty!!!

• Ilość powtórzeń - 3 x 15

6. Double leg stretch z przenoszeniem ramion do pośladków 

 Zasady takiej jak z ćw. 5 powyżej - mocniejsza wersja (możesz ją pominąć, jeśli czujesz już obniżenie koncentracji i zmęczenie, ważna jest jakość ruchów a nie ilość;-)).

• ilość powtórzeń - 3 x 6- 8 powtórzeń

7. Oddychanie "boczno - żebrowe" w siadzie skrzyżnym na klocku do jogi bądź książce

Usiądź w siadzie skrzyżnym na klocku/książce  i połóż dłonie na dolnych żebrach.

Ustaw miednicę neutralnie- kolce biodrowe będą nad spojeniem łonowym, w pionowej płaszczyźnie prostopadłej do maty. Głowa, barki i miednica, będą w jednej linii. nie będziesz się garbić, dlatego ważne jest żebyś usiadł/a wyżej, na klocku do jogi zachowując neutralną lordozę w lędźwiach.

WDECH- poczuj jak dół brzucha zapada się z żebra rozchodzą na boki (palce dłoni oddalają się od siebie a talia poszerza na boki), Staraj się nie wypychać klatki piersiowej do przodu. Oddychaj "na boki"! 

WYDECH - zsuwaj żebra, zwężając talię (palce dłoni zbliżają się ku sobie), dół brzucha pozostaje napięty i aktywny. Nie wstrzymuj oddychania. Oddech płynie normalnie i swobodnie.

• Ilość powtórzeń- wykonaj długą sesję koncentrując się na swobodnym oddychaniu. Ćwicz przez 2 -4 minut ,starając się wyczuć swoje ciało.

8. Spine twists - rotacja w talii

WYDECH - wciągasz brzuch (pępek się zapada) zsuwając żebra do siebie - zamykasz talię
Zaczynasz skręcać się wzdłuż prostej linii kręgosłupa, zachowując jego naturalne krzywizny 0 lordozę lędźwiową i kifozę piersiową).
Skręcają się myśl o ciągłym wydłużaniu i wyciąganiu się czubkiem głowy do sufitu.

WYDECH- dół brzucha zapada się , pępek pozostaje zassany, żebra rozchodzą się na boki (oddychasz swobodnie) - wracasz do centrum.
Pamiętaj by nie wstrzymywać oddechu!!!

• Ilość powtórzeń - 3 x po 4 - 5 powtórzeń na każdą stronę

Życzę Wam udanej treningu oraz wzrostu świadomości własnego ciała!