Padmasana i joga na poprawę mobilności w biodrach.

   UWAGA, tylko dla osób bez problemów z kostkami, kolanami i biodrami. Konsultacja fizjoterapeutyczna obowiązkowa. Ta sesja to moje osobiste podejście do Padmasany - pozycji lotosu. Na filmiku pokażę pełny zestaw asan. Na zdjęciach asany najważniejsze, oraz ich uzupełnienia. Każdy z nas ma inne nogi, kostki, kolana, biodra, inaczej elastyczne mięśnie, inne przykurcze taśm powięziowych. Dlatego respektuj informacje płynące z Twojego ciała (mięśni, stawów, więzadeł) podczas praktyki, i nie rób niczego na siłę. Powolutku pogłębiaj swoje asany, praktykując internetową jogę tylko, gdy oprócz niej uczęszczasz regularnie na sesje jogi do swojego "mistrza-nauczyciela" w szkole jogi.

MOC SYLWESTROWEJ JOGI

  Sylwestrowy flow, bo na to wygląda, że pożegnam stary rok sesją jogi. Czasami warto uciec na moment od pracy, nauki, obowiązków i tych samych dróg, którymi poruszasz się codziennie po rodzinnym mieście. Moim jest Warszawa. Warszawa, która fascynuje, przyśpiesza codzienne tempo, wzmacnia wrażenia, atakuje zmysły, miażdży umysły, wrzuca w "kociomłyn" wrażeń i akcji, oraz wszelkich na nie reakcji. Wymaga perfekcjonizmu, bycia przebojowym i wiecznie online, na topie, wszędzie, ze wszystkimi, na czasie, modnie, rozbijania się łokciami i nieustannego działania. Nawet kiedy śpisz...Oj tak, bardzo trudno uwolnić się od napięć tego miasta. Dlatego, zamiast dokładać sobie imprezowych wrażeń w Sylwka, uciekam w jogę, książkę, góry, chodzenia po prawdziwym śniegu, spokój i ciszę. I słusznie. OFFLINE DZIŚ. A sesja jest dla Was jako taka wisienka na torcie zaprawionego w doskonaleniu asan jogina, który szuka nowych sekwencji pogłębiających trudne pozycje praktyki. Może Was zainspiruje. Może, bez narzucania.

Sesja przygotowująca do Padmasana

 

ASANY NA MOBILNOŚĆ W BIODRACH

ELASTYCZNOŚĆ PRZEDNIEJ TAŚMY POWIĘZIOWEJ

• Koncentracja na pogłębianiu oddechów. 

1. Setu Bandha Sarvangasana - pozycja budowania mostu z klockiem pod kością krzyżową. 
Wersja z kolanami ugiętymi, klocek największą wysokość, ułożony najkrótszą krawędzią w górę pleców.

2.  Setu Bandha Sarvangasana -  wersja 2 z klockiem średnią wysokością pod kością krzyżową i wyprostowanymi nogami. 

ŁAGODNE ROZCIĄGNIĘCIE POŚLADKA, UELASTYCZNIENIE PASMA BIODROWO-PISZCZELOWEGO

• Koncentracja na uczuciu rozciągania w pośladku i po zewnętrznej stronie uda.
  

1. Marichyasana III - zmodyfikowana.
Bo chwytasz pod kolanem i zgięciem łokcia przyciągasz do siebie nogę po stronie skrętu, cały czas dociskając do maty jej pośladek. Czujesz znajome rozciąganie w pośladku i po zewnętrznej stronie uda.

2.  Eka Pada Rajakapotasana - czyli jednonożny król gołębi.

Wchodzimy z psa z głową w dół. Na prawą stronę: przyciągasz prawe kolano pod prawy nadgarstek, prawa stopa idzie do lewej krawędzi maty pod lewy kolec biodrowy. Lewa noga w tył prosta. Powoli siadamy, rozkładając obciążenie równomiernie na obydwa biodra, tak by żaden pośladek i biodro nie unosiły się wyżej niż to drugie.

 SEKWENCJA OTWIERAJĄCA BIODRA


1. Malasana - pozycja girlandy

Możesz usiąść wyżej na klocku, wałku. Stopy: szerzej niż biodra i palce skierowane naturalnie na boki// szerzej niż biodra ale palce skierowane równolegle do siebie i do przodu// stopy na szerokość kolców biodrowych albo, najtrudniejsza wersja -  kostki, wewnętrzne krawędzie stóp połączone. Wersje dostosowujesz do siebie;-).

2. Baddha Konasana - pozycja spętanego kąta

Wersje:

Siad na macie, stopy złączone, chwyt za stopy// siad wyżej na klocku (żeby utrzymać PROSTE  w odcinku lędźwiowym plecy!!!)// klocki dowolną wysokością pod kolanami jeśli idą w górę i masz problem ze ściąganiem ich w dół// dłonie za placami - aktywne odpychanie się od nich z klatka do góry i do przodu.

MOCNE  ROZCIĄGNIĘCIE POŚLADKA, ELASTYCZNOŚĆ PASMA BIODROWO - PISZCZELOWEGO

• Koncentracja na uczuciu rozciągania w pośladku i po zewnętrznej stronie uda.
  

1. Stretching pośladka.  

W leżeniu na plecach jedna stopa nad kolano drugiej nogi. Przyciągamy się pod udem nogi ze stopą na macie, unosząc ja w kierunku klatki piersiowej. Brzuch wciągnięty, płaskie i doklejone do maty dolne plecy, rozluźnione barki.

 

2.  Supta Parivartanasana - skręt z przeniesieniem nóg na bok

Wersje:

Nogi razem// jedna noga zapleciona na drugiej// nogi razem ugięte w kolanach i prostowanie ich po przeniesieniu na bok.

Brzuch cały czas wciągnięty. Z pozycji neutralnej (kręgosłup w prostej linii w leżeniu na plecach), wciągnij brzuch, przesuń pośladki w kierunku jednej strony maty, opuszczając kolana w kierunku przeciwnej strony maty. Głowa ustawiona neutralnie, barki luźne.

3. Gomukhasana - pozycja krowiego pyska

Zobacz filmik.

W pełnej wersji to ustawienie jednego kolana nad drugim ale... wystarczy, że poczujesz ciągnięcie w pośladku i po zewnętrznych stronach ud. Nie musisz forsować tej pozycji. Wchodzimy do niej rozsądnie i bardzo powoli, zatrzymując się na takim etapie, na którym czujesz już to ciągnięcie, a nie przekraczasz blokady w kolanie, biodrze, czy nie zaczynasz odczuwać ucisku w kolanie.

• Skręt w Gomukhasanie, w kierunku rozciąganej nogi, pogłębia uczucie rozciągania.

WSTĘP DO ARDHA PADMASANA/PADMASANA/TOLASANA

• Koncentracja na uczuciu rozciągania w pośladku i po zewnętrznej stronie uda.
  

Zaczynamy od mobilności w biodrze, poruszając nogą zakładana wyżej w pół i lotosie. Cały czas trzymaj wciągnięty brzuch.
Ruch w biodrze o małym zakresie i z dużym wyczuciem. Koncentracja na rozciąganiu pośladka i zewnętrznej strony uda. BŁĘDY: kłucie, ucisk, ból w obrębie kolana - tu zaprzestać, zrezygnować, odpocząć.


1. Mobilność w stawie biodrowym 

Więcej widać na filmiku;-)).

 2. Ardha Padmasana - pół lotos

Doskonała alternatywa jeśli jeszcze nie możesz założyć obydwu nóg na biodra. Zaczynasz od mocniejszej nogi.

 3. Padmasana - lotos

Brzuch mocno wciągnięty, zakładanie zaczynasz od mocniejszej nogi, cały czas zwracając uwagę na odczucia płynące z nóg (kolan, bioder, kostek - błąd - ból, kłucie, ucisk tam), Dobre odczucia rozciąganie pośladka zakładanej nogi oraz zewnętrznej strony jej uda. Stopy trzeba założyć wysoko na biodra (jak najbliżej kolców biodrowych), a nie zatrzymać w połowie ud. Stopy ustawiamy aktywnie (flex). Jeśli bolą. kłują Cie kolana podczas przesuwania stóp wysoko, aż na biodra, cofnij się do pół lotosu, albo na razie omijaj całą pozycję. Nie forsuj jej.

4. Tolasana - waga

Z lotosu, oprzyj dłonie obok bioder i na wciągniętym brzuchu unieś ciało pionowo w górę, tak wysoko jak możesz. Łokci lekko odblokowane, mocne ramiona, odpychasz się w górę, pracują całe wnętrza dłoni, ciężar ciała równomiernie na wszystkie place dłoni oraz całe ich wnętrza.

 I to cała sekwencja sylwestrowa, budująca mobilność do Padmasany;-).