Joga w plenerze. Oddech relaksujący, pozycje otwierające biodra, równowaga.

Asany z grupy pozycji siedzących i stojących. Pranayama uspokajająca...

Joga w plenerze to nie tylko trening i hart ciała, to także ulga dla umysłu i duszy, obciążonych nadmiarem bodźców. Zrób sobie odpoczynek od pracy przed komputerem. Wyjdź na długi spacer, weź matę, ćwicz jogę.

 Pranayama 

Znajdź wygodne miejsce. Rozłóż matę albo podłóż kocyk pod pośladki. Na moment zamknij oczy i wyłącz się zostawiając za sobą wszystkie problemy i stresy dnia codziennego.

Techniki pogłębiające oddech, dotleniające mózg i organizm, obniżające poziom stresu, wewnętrznego emocjonalnego napięcia, rozluźniające. Pozycja siedząca - Svastikasana - siad skrzyżny. Barki, ramiona rozluźnione.

1, Svastikasana, dłonie w Dhyana mudra

Oddech kwadratowy lub wydłużony. Dłonie ułożone na kolanach wnętrzami do góry. Kciuki i palce wskazujące połączone.
Ujjayi - głośny, szumiący w gardle oddech, bardzo głęboki. Wydechy dłuższe niż wdechy dwukrotnie.

 2. Dłonie jak w Garudasana (pozycji orła)

Najpierw prawy łokieć wyżej, barki w dół, długa szyja, oddalaj barki w dwóch przeciwnych kierunkach jakbyś chciał rozciągnąć ramiona. Zbliżaj łopatki do pleców.

 

 3. Svastikasana - siad skrzyżny, dłonie za plecami złączone do Namaste

 Pozycja wzmacnia i uelastycznia nadgarstki. Omijasz ją gdy nasz w nich zwyrodnienia, reumatyzm oraz zespół cieśni nadgarstka. Zostajesz dopóki nie czujesz zmęczenie i dyskomfortu w dłoniach, łokciach, barkach. Tylko miłe rozciąganie przedramion, ramion, dłoni.

 4. Malasana  -  pozycja girlandy

Niekoniecznie na pniu zwalonego drzewa. Wystarczy ścieżka. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, palce stóp lekko na boki albo równolegle (ustawienie zależy od budowy Twojej stopy i powinno być naturalne, automatyczne). Zrób głęboki przysiad zatrzymując pośladki tuż nad ziemią. Jeśli odrywasz pięty, podłóż pod nie zrolowaną matę, kawałek grubej gałęzi drzewa. Oprzyj łokcie lub tyły ramiona na wewnętrznych stronach ud i delikatnie na nie napieraj. Wciągaj brzuch (pępek do kręgosłupa). Równomiernie obciążaj całe stopy.

Warianty

Wznos ramion w górę. Na wciągniętym pępku unosisz ramiona nad głowę opuszczając barki w dół i wydłużając szyję. Omiń pozycję jeśli czujesz napięcie w barkach i szyi.

5. Parivrtta Malasana  - skręt w pozycji girlandy

Parivrtta malasana 

W malasanie wciągając brzuch zacznij napierać mocniej prawym ramieniem/łokciem na wewnętrzną stronę prawego uda. Na wdechu oprzyj lewą dłoń na lewym udzie skręcając się w lewo. Wciągaj brzuch, odkręcaj się w lewą stronę, utrzymuj kolana i uda szeroko i całe stopy na podłożu. Zostań na 5 oddechów, wróc do centrum, zrób pozycje na druga stronę.

6. Garudasana  - pozycja orła

 Stopy rozstawione na szerokość bioder, przenieś ciężar na lewą nogę, ugnij lekko obydwa kolana, połóż prawe udo na lewym zaplatając łydki. Zacznij opuszczając pośladki w tył i w dół do półprzysiadu.Trzymaj udo na udzie,unikaj ustawiania kolana bezpośrednio nad drugim kolanem. Kiedy prawa noga jest wyżej:  --> załóż lewy łokieć na prawy (ułożenie łokci odwrotne od nóg). Oddalaj barki w dół, wydłużając szyje, wciągaj pępek, utrzymuj równowagę. Zostajesz na 5 oddechów. Po wykonaniu pozycji zmień ustawienie nóg (lewa nad prawą, prawy łokieć nad lewym).

Nie wykonuj:

• przy nadciśnieniu;
• w ciąży i menstruacji;
• po kontuzjach kolan, zwyrodnieniach i przy bólach w tych obszarach;
• dużych problemach z błędnikiem i równowagą;
• chorobach serca.

7. Bakasana - pozycja kruka

Asana dla twardzielek i twardzieli! Asana dla średnio i zaawansowanych joginów, którzy mają już ją do perfekcji opanowana na macie. Nie wykonuj jej gdy się chwiejesz i masz zły dzień.
Znajdź stabilny kawałek gruntu  i poproś druga osobę, żeby stanęła z przodu, łapiąc Cie gdybyś miła ochotę zrobić fikołka.

Nie wykonuj pozycji gdy:

• Jesteś po kontuzjach i przeciążeniach dłoni, nadgarstków, łokci, barków. 
• Zespół cieśni nadgarstka. Łamliwość kości, problemy z kręgosłupem, osteoporoza, reumatyzm i zwyrodnienia.
• W menstruacji i ciąży.
• Gdy masz problem z błędnikiem i zawroty głowy.

Wychodzimy ze skłonu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozczapierz palce dłoni obciążając ich wnętrza równomiernie, nie tylko nadgarstki ale i całe dłonie i wszystkie piec palców w każdej dłoni. Ugnij kolana i oprzyj je tuż obok pach na tricepsach. Dobrze i mocno wbijaj kolana w tricepsy. Mocno wciągaj brzuch i pępek, wypychaj się z dłoni w górę czując napięte i  mocno pracujące mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Stopniowo przenoś ciężar ciała do przodu wbijając kolana w tricepsy (tyły ramion). Możesz oderwać tylko lekko jedną stopę (kilka mm od ziemi), za chwile drugą. Nie musisz unosić nóg wysoko. Ważne, żeby utrzymywać ciężar ciała po środku na ramionach i nie przenosić go do przodu za mocno, bo zrobisz fikołka. Do Bakasany wchodzimy z dużym wyczuciem i tylko  gdy masz dobry dzień. Jesteś wyspany, wypoczęty, w pełni skoncentrowany na tym co robisz. Umysł jest w ciszy i wyłączony od rozpraszania przez hałasy i bodźce zewnętrzne. Jeśli nie czujesz się pewnie w pozycji i nigdy jej nie robiłeś, albo robisz ją rzadko, pomiń ją i naucz się jej dobrze w szkole jogi pod okiem nauczyciela.

8. Tadasana - pozycja góry na relaks i zakończenie

Ćwiczy: cierpliwość, stabilność, równowagę zarówno tą zewnętrzna i wewnętrzną, spokój, koncentrację, siłę mięśni głębokich, prostą postawę ciała, determinację w jej utrzymaniu, wrażliwość na czucie głębokie - propriocepcję, równomierny rozkład obciążenia ciała na lewą i prawą stopę, nogę, całą stronę.

Stań w Tadasanie, stopy złączone lub rozstawione na szerokość bioder (kolców biodrowych). Wyprostuj plecy, wyciągnij się czubkiem głowy do nieba, opuść barki, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała albo złącz dłonie do Namaste przed sercem. Zamknij oczy. Oddychaj głęboko, wczuj się w pozycje, wytrzymaj tak długo dopóki czujesz się w niej komfortowo i spokojnie.