Aerial joga. Totalny relaks w hamaku po pracy.

Ćwiczenia odprężające z hamakiem. Joga na relaks całego ciała po stresie i pracy.

 

Nadeszła jesień. Ciężka, deszczowa pogoda męczy. Często szukasz zajęć jednocześnie relaksujących jak i wymagających zaangażowania mięśni w mocniejszą pracę. Takimi ćwiczeniami są asany relaksujące z i w hamaku. Joga w hamaku, czyli Aerial joga, to coraz bardziej popularna forma aktywności fizycznej w polskich klubach i szkołach jogi. Hamak odpręża, masuje tkankę powięziową i jednocześnie głęboko angażuje wszystkie grupy mięśni do pracy.

Trzy w jednym

Masz wzmacnianie mięśnie (w tym głębokich przykręgosłupowych), masaż skóry, mięśni, całych taśm powięziowych. Masz tez relaks dla ciała i umysłu. Dużo śmiechu i oderwanie uwagi od codziennych spraw. Proste. Fajne. Skuteczne;-).

Dla kogo jest joga w hamaku?

 

• O Aerial jodze dla początkujących pisałam już tutaj:Cykt Tekstów o AERIAL JODZE.

 Aerial Joga - joga w hamakach, zwana antygrawitacyjną.  

 

Dla kogo jest Aerial Joga?

 

Dla osób świadomych ciała, czucia głębokiego, wyprowadzania każdego ruchu z "centrum", czyli od aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha na końcówce WDECHU - spłaszczenie dołu brzucha pod pępkiem (klasyczna wizualizacja z zajęć pilates " wciągnij pępek do kręgosłupa"). 

Dla osób bez poważnych problemów zdrowotnych związanych z kośćcem, kręgosłupem, układem nerwowym, błędnikiem, dla dziewczyn podczas menstruacji, w niektórych ciążach, jeśli lekarz zabroni a Ty nie uprawiasz aktywnie i regularnie różnych dyscyplin sportu

Jak oddychać podczas jogi w hamakach?

 

Zwykle na zajęciach oddychamy szybciej, traktując Aeriala jak mocny trening niemalże akrobatyczny. Lecz... osobiście jestem zwolenniczką wykonywania głębokich i świadomych wdechów i wydechów licząc do 3 lub 4 w myślach, a potem wydłużając oddechy już automatycznie (jak nam wejdą techniki Pranayamy w nawyk;-)). Czerpiemy wtedy maksymalne korzyści z ćwiczeń w materiale. Powięzi uelastyczniają się naprawiając swoją strukturę, oddech dotlenia wszystkie komórki ciała, umysł jest dobrze skoncentrowany na każdej fazie ruchu, odpoczywa, neutralizuje gonitwę myśli. Po prostu odprężasz się ćwicząc. To prawdziwa joga w podwieszeniu;-).

Jaki typ konstytucyjny ajurwedy jest wzmacniany ?

 

Generalnie Aerial nie poleca się typom Vata, czyli będącym nieuziemionymi. Aerial, ponieważ nie ma twardego podłoża, wzmacnia cechy Vaty (chwiejność, zwiewność, eteryczność, poczucie rozkojarzenia, odlotu). Dla Vaty najlepsza jest solidna praktyka asan stojących i równoważnych z mocnym staniem na ziemi (macie). Ponoć poprzez "podniebną" praktykę Vata może zupełnie się rozregulować. Jednakże... sama jestem Vatą i nie zaobserwowałam tego u siebie. Praktyka Aerial odpręża, relaksuje, wydłuża. Koi napięcia, a podczas pozostawania w pozycjach odwróconych nasz kręgosłup ulega dekompresji, odciążeniu. Wydłużają się przestrzenie miedzy kręgami, przez co w nocy, podczas snu, krążki ulegają lepszej regeneracji, małe dyskopatię mogę się cofać, dyski wracają na swoje miejsce. Nawet spięte nadmiernie mięśnie przestają nas ciągnąć, rozluźniają się. Lekko puszczają punkty spustowe. Struktura powięzi, dzięki aktywnemu masażowi (nacisk tkaniny na skórę) ulega rozprasowaniu, uwodnieniu, rozciągnięciu (nie chodzi tu o typowy stretching, tylko zwiększenie odległości między między strukturami powięzi, rozplatanie zbitych fragmentów co przedstawię we wpisie o powięzi dokumentując odpowiednimi rysunkami i zdjęciami).

Aerial odciąża typ Kapha (solidny, ciężki, mocny), dając mu więcej potrzebnej lekkości, luzu, swobody. 

Pitta - nasz "mięśniak", siłacz, będzie czuł się cudownie w pracy z hamakami. Niestety pozycje odwrócone nie do końca nadają się dla Pitty, rozpalając jego wewnętrzny ogień, skłonność do gniewu, konfrontacji, walki. Na szczęście zasady Ajurwedy można łamać. Z punktu widzenia fizjoterapeutów i trenerów, Aerial Joga jest rewelacyjną formą aktywności fizycznej, odciążającą psychicznie, fizycznie (poprzez wspomniany przeze mnie wyżej masaż wszystkich taśm powięziowych), spokojne budowanie siły, używanie podciągnięć (ruch "PULL), których brakuje nam w życiu codziennym i wielu innych aktywnościach fizycznych. 

Przeciwwskazania to:

• ciąża, okres
• problemy z kręgosłupem (dyskopatie, przepuklina), osteoporoza, endoproteza stawu biodrowego
• problemy z układem krwionośnym ( z rytmem serca, niskim lub za wysokim ciśnieniem krwi, przebyty zawał)
• problemy z błędnikiem (zawroty głowy, skłonność do mdlenia)
• strach przed zwisami głową w dół na hamaku oraz kręceniem się (wirowaniem) na nim
• świeżo przebyte kontuje podczas leczenie
• niestabilność w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, barkowych, łokciowych i problemy z nadgarstkami ( zespół cieśni nadgarstka)
• oczy : jaskra
• ból brzucha 
• botoks w ostatnich 6-ciu godzinach
• przepuklina roztworu przełykowego
• zapalenie zatok przynosowych.

 

Sekwencja pozycji relaksacyjnych 

 

Dzisiejszą sekwencję dedykuje osobom już ćwiczącym, regularnie przynajmniej od pół roku, mającym własny hamak w domu. Osoby początkujące powinny iść na zajęcia Aerial jogi do klubu albo szkoły jogi i uczyć się obsługi hamaka pod okiem nauczyciela.

 Sekwencje wykonujemy na zakończenie intensywnych zajęć lub po 20 minutowej rozgrzewce, gdy mięśnie i ciała są jeszcze ciepłe po ruchu.

1. Baddha Siddhasana - pozycja swobodna w leżeniu

Hamak opuść nisko, do wysokości kostki. Materiał napięty. Hamak zwinięty wąsko dajemy pod polne krawędzie łopatek, tak żeby mieć uczucie lekko uniesionej w górę klatki piersiowej. Głowa lezy na macie. Możesz podłożyć pod nią klocem albo zwinięty koc.

Oddech

Głęboki, swobodny. Wdechy do unoszącej i rozciąganej klatki piersiowej. Wydechy dłuższe niż wdech i spuszczające napięcie z ciała.

2. Janu sirsasana - skłon z nogą ugiętą w kolanie

Hamak na wysokości kostki, złożony wąsko. Włóż prawą kostkę w hamak. Usiądź wygodnie z prawą noga prostą a lewą ugięta w kolanie. Lewa stopa dotyka wewnętrznej strony prawego uda. Rozłóż ciężar ciała równo na obydwa pośladki. Z wydechem zrób skłon z bioder na wciągniętym brzuchu. Chwyć za dwa końce hamaka.  Zaraz po Janu sirsasanie przechodzimy do asany nr. 3, Parivrtta janu sirsasany.

3. Parivrtta janu sirsasana - skręt

Na wdechu unieś tułów w górę. I z wydechem zrób skręt w stronę nogi ugiętej w kolanie. Połóż dłoń na kolanie.  Utrzymuj brzuch wciągnięty, oddychaj głęboko, zostań na 5 oddechów i wróć do centrum. Zmień strony, wykonaj Janu sirsasanę, pozycje 2 i Parivrtta janu sirsasanę na drugą stronę.

4. Viparita karani - pozycja nóg uniesionych w górę

Hamak złożony na połowę. Opuszczony na wysokość powyżej kostek albo do połowy łydki.
Usiądź w hamaku od strony pojedynczego końca i przesuń ciało w górę maty ustawiając hamak pod pośladkami i na kości krzyżowej jak w żabie. Głowa i tułów leżą na macie. Kość krzyżowa i pośladki są w hamaku. Nogi unosisz w górę opierając stopami o krawędzie materiału. Pozycję zdecydowanie omijamy przed okresem, w trakcie i tuz po. Pod głowę możesz podłożyć zwinięty ręcznik. Oddychaj głęboko odprężając całe ciało.

5. Savasana z hamakiem pod głową

 Hamak złożony wąsko, opuszczamy do wysokości kostki, a nawet niżej tuż nad podłogę. Podkładasz go pod tył głowy, pod potylicę na wysokości uszu. Ważne są odczucia komfortu. Ustawiasz go na takiej wysokości, żeby nie ciągnął za głowę w górę i nie powodował napięcia w szyi, tylko żeby głowa była lekko uniesiona i podparta. W szyi odczuwamy luz, delikatne i przyjemne rozciąganie. Podbródek kieruj z dół do mostka. Ważne jest by ustawić wysokość hamaka wygodnie dla siebie.

Leżysz na płasko, ramiona wzdłuż ciała. Oddychaj głęboko rozluźniając wszystkie mięśnie;-).

Na Aerial Jogę w hamakach zapraszam do https://fitology.pl/ w środy o 19:30 i 20:30!
Miłego relaksu;-)).

Na moje warsztaty Jogi relaksacyjnej zapraszam do Fitology! Obserwujcie. Będzie się działo;-)).