Trening stabilizacji - pilates, wzmacnianie przywodzicieli i mięśnia poprzecznego brzucha

Trening stabilizacji dla każdego. Możesz pominąć unoszenie miednicy ze stopami na ciężkiej piłce (uwaga na napięcie w lędźwiach). Podczas ćwiczeń utrzymuj dół brzucha lekko wciągnięty, pępek do kręgosłupa - zasada z pilates. Z końcówką WDECHU wciągaj brzuch. Utrzymuj nieruchomą miednicę (bez kołysania) w ćwiczeniach stabilizujących. Koncentruj się mocno na sobie i pracy mięśni, ruchu w stawach, płynnym prowadzeniu każdego ruchu.

Dodatkowo trening uaktywnia grupę mięśni przywodzicieli (wewnętrzne strony ud) - ważny fakt dla osób z bocznym przyparciem rzepki, które mają mocniejsze pasmo biodrowo piszczelowe. Trening wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha, ucząc utrzymywania stabilnej miednicy (bez kołysania) podczas pozostawania w pozycjach oraz podczas prowadzenia każdego ruchu.

Część rozluźniająca powieź składa się z ćwiczeń uniwersalnych. 

 UWAGA - BARDZO WAŻNE Powięzi NIE masujemy rolką, gdy mamy żylaki i siniaki.



-->TRENING STABILIZACJI

• czas trwania: ok 50 minut
  

• dla kogo - poziom podstawowy

sprzęt:

• mała, elastyczna piłka TOGU, do pilates
• mała, ciężka piłka - 2 - 3 kg,
• rolka Blackroll Standard - do części masażu (rozluźniania) powięzi

budowa jednostki treningowej:

• oddychanie - aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i przepony 
• stabilizacja - neutralne ustawienie miednicy
• część wzmacniająca i stabilizująca - bez sprzętu i z piłkami
• część rozluźniająca powięź z rolką Blackroll  

Część z Blackroll. To tylko odrobina rozluźniającego luksusu, w postaci masażu powięzi rolką. Zorientowania się jak on wygląda i doświadczenia delikatnego rozluźnienia na zakończenie sesji treningowej. Jeśli chcesz porządnie wymasować powięź, zapraszam cię niedługo na godzinny filmik przedstawiających TYLKO masaż z rolką Blackroll. Tutaj zaprezentowałam najbardziej uniwersalne pozycje, które możesz zawsze wykonać z rolką. Głębiej wejdziemy w powięź następnym razem;-).

Rolki Blackroll możesz kupić na tej stronie: http://www.blackroll.com.pl/.


-->JAK DOBRZE DOBRAĆ ROLKĘ?

Są trzy rodzaje:

• MED - miękka, najlepsza do rehabilitacji i dla osób o obniżonym progu bólu (bardzo wrażliwych), również dla osób,które się nigdy nie masowały. Med doskonale nadaje się do rozluźniania nefralgicznych obszarów ciała, bardzo tkliwych: pasmo biodrowo-piszczelowe, plecy, mięsień strzałkowy,mięsień piszczelowy przedni, u niektórych osób wrażliwe pośladki.

Jasna (biała), obficie wykropkowana na kolorowo.

• STANDARD - jeśli nie jesteś zdecydowany, zacznij od tej rolki. Średnio twardy, doskonały dla wszystkich, dla osób wrażliwych również. 

Czarna z rzadkimi kolorowymi kropkami.

Rolki Blackrolla przydadzą się nawet do samodzielnego masażu powięzi w domu. Są uniwersalnym sprzętem przynoszącym ulgę i pomagającym w utrzymaniu zdrowia powięzi.

• PRO - bardzo twardy. Dla osób masujących się długo i niewrażliwych na ból. Bardzo dobrze nadaje się również się do treningu stabilizującego i wzmacniającego. Nadaje się do mocnego masowania powięzi. 

 Odczucie bólu


Jak po 2 godzinnych masażach wskoczyłam już na PRO. Są osoby, które masują się MED -em od 5 lat i go nie zmienią. Tu  liczą się Twoje odczucia. Ból przy masowaniu może dojść maksymalnie do 7 w skali VAS, czyli być na granicy "słodkiego bólu", od którego chcemy się uwolnić bo nas drażni. Ból, przy którym uciekasz z rolki i lecą Ci z oczu łzy, jest już za duży. Unikaj takiego bólu. Jeśli nic nie boli, i omijasz drażniące punkty podczas masowania, to też Ci nic nie da.Pamiętaj 7 w skali VAS, zatrzymanie się na takim miejscu bądź punkcie, i delikatne zapadnięcie się w to miejsce. Można je rozcierać, dociskać, masować okrężnymi ruchami.
Są to zwykle rolki jednokolorowe.


W części rozluźniającej używam Blackroll STANDARD.


->TRENING

Już niedługo połączenie Vinyasy z masażem Blackroll.
Obserwuj mojego bloga;-).

NAMASTE;-)