Asany przygotowujące do BAKASANY (kruka) KROK 1

 SESJA WZMACNIAJĄCA DO BAKASANY;-))

Joga stabilizująca/ wzmacnianie i stabilizacja tułowia/ obręczy barkowej/ wzmacnianie mięśni brzucha (skośnych, poprzecznego i prostego)/ wzmacnianie ramion i nadgarstków - przygotowujące do wszystkich pozycji odwróconych oraz równoważnych w podporze na rękach.

   Podstawowa "rozspiska" asan wzmacniających mięśnie tułowia oraz brzucha (w tym mięsień poprzeczny brzucha). Jeśli nadal męczysz się z wykonaniem pozycji kruka, masz za słabe ramiona i  mięśnie brzucha, a ciężar ciała nieustannie przelatuje do przodu powodując wrażenie upadnięcia na głowę, ten zestaw skutecznie wzmocni całe ciało. Bezpiecznie przygotuje Cię do wykonania asan równoważnych w podporach na rękach. Nawet do stania na głowie z podparciem (Salamba Sirsasana) czy do stania na rękach - (Adho Mukva Vrksasana).

  Nie jest ich zbyt dużo, ponieważ to tylko pierwsza część wpisu z sesją wzmacniającą tułów i ramiona do pozycji równoważnych. Dzisiaj mamy podstawowe asany, które z pewnością znasz już z zajęć jogi oraz z innych rodzajów aktywności fizycznej.

DESKA NA PRZEDRAMIONACH

Oprzyj się na przedramionach ustawiając nogi z linii z tułowiem. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Łopatki doklejone do pleców. Barki aktywne - nie zapadaj się w nich tylko wypychaj się w górę z przedramion odsuwając barki od uszu. Brzuch - podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał przyciągnąć kość łonową do pępka - wciągnij brzuch.
Utrzymaj pozycję od 4 do 10s (bez drżenia mięśni). Wykonuj ją od 3 do 6 razy.

 DESKA NA PROSTYCH RAMIONACH

Zasady jak wyżej, tylko wyprostowane ramiona ustawione w linii pod barkami.
Utrzymaj pozycję od 4 do 10s (bez drżenia mięśni). Wykonuj ją od 3 do 6 razy.

DESKA BOCZNA - VASISTHASANA

Najlepiej przechodzić do niej z deski o prostych ramionach, gdy już czujesz się w klasycznych plankach stabilnie i dobrze (bez drżenia mięśni). Stopniowo przenosisz ciężar ciała na ramię, które będzie Twoją podporą np. PRAWE). Odrywasz drugą (LEWĄ) dłoń i stopę (LEWĄ) i ustawiasz się na stronie podporowej (PRAWEJ) w jednej linii nóg z tułowiem i głową.  Górna stopa oparta na macie przed dolną. Dolna łopatka mocno doklejona do pleców i aktywny dolny bark (nie zbliżasz go do ucha tylko wypychasz się w górę cały czas z dolnego ramienia).
Oczywiście aktywny mięsień poprzeczny brzucha.

   W celu lepszego zobrazowania ćwiczenia, wklejam starego GIFa, z poprzedniego bloga. Wygląda to tak, lecz mniej dynamicznie. Zwolnij przechodzenie z jednej strony na drugą. Zrób 2 oddechy na każdą stronę i 2 w centrum.

• Modyfikacje Vasisthasany - wersja na opartym przedramieniu skierowanym prostopadle do tułowia.

Oprzyj się na boku, z ugiętymi nogami w kolanach, ugnij i ustaw przedramię podporowe prostopadle do tułowia, łokieć pod barkiem. Unieś się w górę, odpychając z podporowego przedramienia, doklejając łopatkę do pleców i aktywując podporowy bark, prostując nogi z górną stopą pozostawioną na macie. Dolna łopatka mocno doklejona do pleców i aktywny dolny bark (nie zbliżasz go do ucha tylko wypychasz się w górę cały czas z dolnego ramienia).
Oczywiście aktywny mięsień poprzeczny brzucha (TUŁÓW-BIODRA i NOGI W JEDNEJ LINII).

NAVASANA - dłonie po obu stronach kolan

Usiądź na macie i oprzyj dłonie delikatnie pod kolanami lub na zewnętrznych ich stronach.
Wyprostuj plecy, doklejając łopatki do pleców, oddalając barki od uszy, wydłużając szyję.Aktywuj mięsień poprzeczny brzucha  Patrz na instrukcję o bandhach powyżej). Można po wydechu lekko wciągać dół brzucha, albo wykonywać to na końcówce wdechu - są różne szkoły, wypróbuj i wybierz swoją metodę). Powoli odchyl się na prostych plecach. Ja proponuje tutaj wciąganie lekkie brzucha z wdechem i jednoczesne wypychanie mostka do kolan, zbliżanie łopatek do pleców i zsuwanie łokci w tył. Złap równowagę na obszarze pomiędzy kością ogonową a odcinkiem krzyżowym kręgosłupa, nie przechylając się na lędźwia.

Zostań na 5 - 10 oddechów.

 MALASANA

  Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra. Stopy ustawione równolegle bądź lekko palcami skierowane na zewnątrz (ustawienie stóp zależy od naszego komfortu w kolanach - jeśli pojawi się uczucie kłucia i dyskomfortu, dostosowujesz ustawienie stóp do ustawienia kolan, o czym więcej w kolejnych wpisach). Kolana na zewnątrz - łokcie opieramy po wewnętrznych stronach kolan. Jeśli odrywasz pięty albo czujesz, że lecisz do tyłu, możesz podłożyć pod pośladki 1 klocek, 2 klocki lub usiąść na początku wałka (bolsterze). Ciężar ciała rozkładaj równomierne pomiędzy obydwie stopy. Place doklejone do maty (nie podwijaj ich). Jeśli nie masz problemów z barkami, możesz rozpierać łokciami kolana czując rozciąganie wewnętrznych stron ud, otwierając biodra. Plecy proste i podbródek lekko opuszczony w kierunku mostka, a tył szyi wydłużony - o czym często zapominamy skupiając się tylko na nogach;-)). Zostań w pozycji na 30 s do pełnej minuty. Powtórz ją 3 razy.
Z Malasany będziesz zaczynał/ą wchodzenie do KRUKA (Bakasany).

WEJŚCIE DO KRUKA

Może być wykonywane BEZ KLOCKÓW.

    Klocki są tutaj ułatwieniem dla osób posiadających długie ramiona, i nie mogących za nic w świecie, utrzymać się w kruku z dłońmi opartymi na macie. Czyli, nieustannie przychylających się do przodu na głowę. UWAGA!!! W wersji z klockami nie możesz mieć problemów z nadgarstkami i nie możesz mieć niestabilnych dłoni na klockach (czyli ześlizgujących się), nie możesz również odczuwać kłucia i napięcia w nadgarstkach podczas trzymania dłoni na klockach. W tych przypadkach REZYGNUJESZ w ogóle z podparcia na klockach.

Wchodzimy z Malasany - wciągnij brzuch  (aktywne BANDHY: Uddiyana bandha i Mula bandha - mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy (mięśnie krocza) wraz z mięśniami oddechowymi!!!).

• Mula bandha - mięśnie dna miednicy i mięśnie krocza (jak aktywować - proste ćwiczenia)

Wyobraź sobie dwa punkty u podstawy pośladków (najlepiej gdy siedzisz na dużej, rehabilitacyjnej piłce - niestabilnym podłożu). Z wydechem zacznij zbliżać je do siebie, czując napięcie dookoła odbytu, które potem przeniesie się powoli do okolic genitaliów.


2 SPOSOBY NA UDDIYANĘ BANDHĘ

• Uddiyana bandha - mięsień poprzeczny brzucha (podaję wersję pilatesową, trochę uproszczoną). Na końcówce wdechu, bez zatrzymania oddechu i uczucie przyduszania, wciągnij delikatnie dolną część brzucha - maleńki trójkącik pomiędzy kolcami biodrowymi  spojeniem łonowym). Na wydechu na początku puść go luźno, a z każdym kolejnym wdechem, zostawiaj delikatnie aktywny ten obszar lecz bez hamowania płynności oddychania.
• Drugi sposób aktywacji Uddiyany, to wykonanie 4 pełnych, normalnych wdechów i wydechów. A po ostatnim wydechu (przed wdechem) zatrzymanie oddechu na 2-3 sekundy i lekkiej wciągnięcie dolnej części brzucha. Po czym powrót do normalnych 4 oddechów i znowu 2-3 sekundy zatrzymania z wciągnięciem dolnej części brzucha. UWAGA, osoby z problemami kardiologicznymi, astmą i w ciąży, nie mogą wykonywać tego ćwiczenia, czyli zatrzymywać oddechu.

 Ok. Brzuch już mamy aktywny. Przechodzimy dalej.

W malasanie"

•  unieś pośladki nieco wyżej i ustaw stopy równolegle;
• połóż dłonie na macie, lub na klockach;
•  jednocześnie opierając KOLANA na ramionach (na tricepsach lub bliżej pach- lecz nie bezpośrenio na łokciach!!!.

• Pilnuj by kolana nie zsuwały się na łokcie, zacznij bardziej zapierać się kolanami o tricepsy.
• Utrzymując aktywne mięśnie brzucha, zacznij powoli ( z wycofana uwagą do wewnątrz umysłu, skupiając wzrok w jednym punkcie), przenosić ciężar ciała w kierunku ramion i dłoni. BARDZO SUBTELNIE.
• Być może oderwiesz palce stóp tylko na milimetr, czując zwarcie całego tułowia, napięcie mięśni brzucha, solidne oparcie kolan na ramionach (tricepsach). 
• Na początku to wystarczy, To pierwszy krok.
• Z czasem automatycznie przeniesiesz ciężar ciała nieco bardzie do przodu odrywając cale stopy na kilka sekund.
• NIE ŚPIESZ SIĘ!!!!
• Wsłuchaj się w stan swojej kondycji emocjonalnej i fizycznej danego dnia. Rób tylko to na co masz ochotę i nic na siłę.
• TAK wygląda nauka pozycji równoważnych. Jest STOPNIOWA, POWOLNA, ŁAGODNA, bez rywalizacji i wyznaczania sobie nierealnych celów. 
• Przyjdzie dzień, gdy wykonasz pełną Bakasanę;-)).