Salamba sirsasana - minisesja wzmacniająca II

       Salamba sirsasana, stanie na głowie z podparciem, to asana należąca do grupy pozycji odwróconych, i sprawiająca nie lada problem nie jednej praktykującej (nawet wiele lat) jogę osobie. Z tego, ważnego powodu, postanowiłam okiełznać sirsasanę nieco inaczej, i zastosować w praktyce jogi, regularne wykonywanie mini sesji dedykowanych przygotowywaniu ciała do sirsasany.
 Nie należę do nauczycieli wrzeszczących na ćwiczącą osobę. Sama nie lubię gdy ktoś stoi mi nad głową wmawiając, że muszę tę pozycję wykonać za wszelką cenę i, że jedyną przeszkodą jest strach blokujący mnie przed zobaczeniem świata do góry nogami. Unikam nerwowego chwytania za nogi ucznia i unoszenia ich na siłę w górę z zamiarem postawienia nieszczęśnika w pozycji odwróconej, gdy on ma ochotę krzyczeć i kląć ile wlezie. Stąd potrzeba rozpracowania nauki salamby "sir." tutaj na blogu. Dla Was.

 Sama przechodziłam z nią niejedne katusze, rozumiejąc dlaczego często się nie udawało. Przeszkodą jest za mała wytrzymałość i siła mięśnie, które mocno pracują w tej pozycji, by utrzymać tułów w pionie bez opadania na matę.

 Dzisiaj proponuję Ci drugą sesję, skutecznie wzmacniającą mięśnie tułowia, nóg i ramion, przed wykonaniem salamby sirsasany, czyli stania na głowie z podporem. Zamieściłam dwie propozycje jogowych sekwencji. Sesja a. - dedykowana samej sirsasanie, oraz sesja b. -  dedykowana przygotowaniu ciała do wykonania świecy (sarvangasana), lecz doskonała także jako wzmacnianie ciała przygotowujące do salamby sirsasany.

Podczas sesji wykonuję asany, w których pracują i wzmacniają się mięśnie, potrzebne do utrzymania pionowej pozycji w staniu na głowie. Dzięki  regularnej praktyce mini sesji, nauczysz się podciągać kolana i prostować nogi, przy wchodzeniu do salamby. Zrezygnujesz z niebezpiecznego skakania do pozycji, i nauczysz się stopniowo odrywać stopy od ściany na Twoimi plecami:-).

Najważniejsze mięśnie pracujące w SALAMBA SIRSASANA nad utrzymaniem ciała w pionie:

NOGI

•  Mięśnie: przywodziciel wielki, grupa kulszowo-goleniowa (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty) - utrzymuje wyprostowane nogi razem oraz wyprost w stawach biodrowych.
• Mięśnie obszerne z grupy mięśnia czworogłowego, odpowiadają za wyprost kolan.
• Mięsień pośladkowy wielki - włókna środkowe, odpowiadają za prostowanie bioder bez rotacji zewnętrznej.

TUŁÓW i RAMIONA

• Mięsień trójgłowy ramienia stabilizuje łokcie.
• Mięsień nadgrzebieniowy i podłopatkowy pomagają utrzymać głowę kości ramiennej w panewce.
• Mięśnie wewnętrzne/głębokie kręgosłupa (prostowniki pleców: kolcowy, najdłuższy, biodrowo - żebrowy;  półkolcowe, rotatory, mięśnie wielodzielne), głowy i szyi, pracują podczas podnoszenia ciała (unoszenie kolan i prostowanie nóg) do pozycji odwróconej. Nie pozwalają na pochylanie się ciała do przodu.
•  Mięśnie głowy i szyi (mięsień płatowaty, prosty tylny i przedni głowy, oraz wiele pozostałych mięśni głowy i szyi, (na których nie będziemy się tutaj skupiać aż tak mocno), równoważących przód i tył stawów szczytowo - potylicznego i szczytowo - obrotowego - utrzymują szyję w prawidłowym położeniu!!!), 

Stanąć na głowie możesz na tzw " łbisku "-punkcie bliżej czoła (bardziej z przodu głowy), lub w punkcie blisko ciemienia (środek głowy )- który zapewnia neutralne ustawianie kręgosłupa i bezpieczniejsze utrzymywanie się w pozycji.

BRZUCH:

• Mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz poprzeczny brzucha - pracują mocno w utrzymaniu asany. Dlatego tak ważne jest ich wzmacnianie (na filmiku zobaczysz wiele ćwiczeń wymagających aktywowania mięśnia poprzecznego brzucha: deski i boczne ich warianty - vasisthasany, navasana, opusty nóg, skręty w talii przy odchylonym tułowiu. Pracują tutaj także mocno mięśnie prosty i skośne brzucha). Przeciwdziałają przychylaniu się tułowia do tyłu. Pracują dolne mięśnie brzucha oraz przepona miednicy - trzymasz MULA BANDHĘ!!!

Asany z sesji a.):

• Navasana - kolana ugięte/ Navasana - nogi proste - główne wzmacniane mięśnie:  wzmacniane mięśnie: poprzeczny brzucha, skośne wewnętrzne, biodrowo-lędźwiowe, czworogłowy uda, naprężacz powięzi szerokiej uda.
• Chatus Pada Pitham - łatwiejsza pozycja stołu, czyli purvottanasana z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder - wzmacniane mięśnie: grupa kulszowo - goleniowa (mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty), przywodziciel wielki - utrzymują wyprostowane biodra, mięsień poprzeczny brzucha - wciąganie pępka - dołu brzucha na końcówce wdechu - zapobiega przenoszeniu napięcia na odcinek lędźwiowy (metoda z pilates), skośne brzucha i prosty brzucha razem z mięśniem lędźwiowym mniejszym zapobiegają przeprostom w lędźwiach, czworogłowe ud, pośladkowy wielki w mniejszym stopniu, mięśnie równoległoboczne i mięsień czworoboczny przywodzą łopatki, trójgłowy ramienia, naramienny - tylna część oraz najszerszy grzbietu - prostują ramiona i rotują łopatki do dołu.
• Deska (plank - ramiona wyprostowane): wzmacniane mięśnie: poprzeczny brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, czworogłowe ud.
• Vasisthasaha - lewa/prawa strona - wzmacniane mięśnie: zębaty przedni; piersiowy większy; mięśnie przedramienia - grupa przednia zginacze; skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha, mięśnie czworogłowe ud .
• Deska (plank  - z podparciem na przedramionach i przejściem z prostych ramion) - wzmacniane mięśnie: poprzeczny brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, czworogłowe ud, grupa kulszowo -goleniowa.
• Delfin - z deski podpartej na przedramionach: wzmacniane mięśnie: naramienny,
• Dandasana - wzmacniane mięśnie: czworogłowy uda, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie biodrowo - lędźwiowe, grupa kulszowo-goleniowa.
• Purvottanasana- wzmacniane mięśnie: naramienny, grupa przednia mięśni przedramienia - zginacze,mięsień poprzeczny oraz skośne brzucha - nie pozwala na powiększanie lordozy w lędźwiach, grupa kulszowo - goleniowa utrzymuje wyprost w biodrach wspierana przez mięsień pośladkowy wielki, przywodziciel wielki  i mięsień smukły mięśnie obszerne przyśrodkowe i boczne razem ze stawowym kolan prostują stawy kolanowe, mięśnie prostowniki pleców (najdłuższy, biodrowo - żebrowy i kolcowe).
• Adho mukha svanasana - wzmacniane mięśnie: grupa przednia mięśni przedramienia, zębaty przedni (podczas rotacji łopatek w górę i odwiedzeniu), m. trójgłowy ramienia, mięśnie głębokie prostowniki pleców pracują nad utrzymaniem neutralnej pozycji kręgosłupa, wzmacniamy mięśnie skośne brzucha, 

Jak widzicie, podczas wykonywania tych asan i pozycji zaczerpniętych również z ćwiczeń metodą pilates, pracuje tak wiele mięśnie, które utrzymują później nasz kręgosłup i całe ciało, w neutralnej, pionowej pozycji w staniu na głowie. Dlatego tak ważne jest, by nie rzucać się na sirsasanę z radosnym skokiem i szarpnięciem nóg nad głowę, gdy nasze ciało przedtem nie ćwiczyło regularnie, lub wydaje nam się, że sama siłka załatwiła całą pracę za nas. Warto regularnie uczęszczać do szkoły jogi na profesjonalne sesje z nauczycielem, i stopniowo wzmacniać całe ciało, aż do momentu, w którym spokojnie i bez zbędnego napięcia, lęku czy drżenia mięśni, wejdziemy bezpiecznie do pozycji odwróconej. Kiedy to nastąpi?, zależy tylko od indywidualnych postępów w pracy nad własnym ciałem. Już wiesz, że nie warto rywalizować w praktyce jogi z innymi, tylko skupić się na własnym rozwoju. Budować siłę wytrzymałość i mobilność ciele, małymi kroczkami, w swoim własnym tempie.

 Sesja wzmacniająca a.)

 Sesja wzmacniająca b.)    - dedykowana świecy (sarvangasana), lecz doskonała także jako wzmacnianie ciała przygotowujące do salamby sirsasany.

O sarvangasanie szczegółowo napiszę w dalszych artykułach na blogu;-)).


 Salamba sirsasana

Ważne jest unoszenie nóg poprzez podciąganie ugiętych kolan do góry. Podczas wchodzenie do pozycji, pracują mocno prostowniki odcinka piersiowego, mięśnie skośne, prosty i poprzeczny brzucha zapobiegają opadaniu tułowia do tyłu - dlatego wzmacniamy je w asanach podczas mini sesji :  deska - różne warianty, vasisthasana, navasana, dandasana. Pamiętaj żeby nigdy nie "skakać" do pozycji, tylko próbować powoli podciągać kolana i prostować nogi.  Zobacz pierwszy wpis o sirsasanie: salamba sirsasana - przeciwwskazania i mini sesja I.