środa, 24 maja 2017

Joga podczas okresu - lista pozycji




  Ponad połowa uczestniczek sesji jogi to kobiety. Płeć piękna, chociaż waleczna i poważnie traktująca każdą aktywność fizyczną, w tym praktykę jogi, przeżywa również niezbyt komfortowe momenty w swoim własnym życiu. Okres, poważna sprawa, czas usprawiedliwionego rozleniwienia, spowolnienia, odpoczynku, sprezentowany każdej Pani do pewnego wieku, przez kapryśną Matkę Naturę. To czas, kiedy możemy dać sobie dużo zrozumienia i podejść do praktyki nieco inaczej niż w pozostałe dni miesiąca. Nie wierz w słowa obcych osób, które skazują cię na zupełne wyłączenie z życia w te dni. Przede wszystkim słuchaj własnego ciała i zrób to czego ono potrzebuje, bez zmuszania się do czegokolwiek ( włącznie z przymusowym leżeniem na kanapie, albo odwrotnie, z dźwiganiem sztangi, wykonywaniem interwału, albo staniem na głowie przez 30 minut).
Dzisiaj odpowiem Ci na wszystkie pytania i  wątpliwości związanie z praktykowaniem jogi podczas menstruacji.

Trzy najważniejsze zasady


Primo.   Okres nie jest przeciwwskazaniem do praktyki jogi, pod warunkiem, że ćwiczysz bardzo regularnie, nie jesteś nowicjuszką, nie masz bardzo obfitego krwawienia oraz związanych z tym dyskomfortów (zawroty głowy, mocne bóle w podbrzuszu, senność, dekoncentracja, silne bóle głowy, migrena, skłonność do omdleń).

Secundo.   Osoby praktykujące wiele lat, i będące doświadczonymi joginkami, wykonują przeróżne sesje jogi podczas menstruacji. Jeśli dopiero zaczynasz praktykować jogę, możesz z powodzeniem pozwolić sobie na leżenie na kanapie w te dni, nie zmuszając się do przyłączenia się do zajęć i wyginania ciała we wszystkie możliwe strony.
 Jeśli już trafiłaś na sesję jogi podczas menstruacji, koniecznie powiedz o tym nauczycielowi. Dobierze dla Ciebie inne warianty asan. Poinformuj go czy jesteś początkująca, średnio zaawansowana, lub zaawansowana z cięższym dniem. Słuchaj również własnego ciała. Czy dół brzucha nie napina się, mięśnie kurczą, bolą nadmiernie, czy nie masz zawrotów głowy, uczucia zimna, gorąca, nie jest Ci słabo, nie czujesz się bezwładnie, tak jakbyś miała za chwilę osunąć się na matę, czy Twoje nie masz wrażenia , że Twoje ciało i mięśnie są jak z gumy, bez kontroli ruchu, a Ty poruszasz się spowolniona. Takie odczucia mówią wiele, i są zdecydowanie przeciwwskazaniem do uczestniczenia w klasycznej sesji jogi. Poleciłabym Ci wtedy samą relaksację na wałku pod plecami, w supta baddhakonasanie, svastikasanie lub zwykłą savasanę.

  Tertio.  Pamiętaj, że  przez 3 pierwsze dni miesiączki, lepiej nie praktykować w ogóle. Pozwólmy ciału się oczyścić, przejść przez najbardziej męczące i najmocniejsze krwawienia w spokoju. Przed okresem hormony zwykle buzują,a w trakcie pierwszych trzech dni, ciało dostaje mocnego kopa i oczyszcza się, co skutkuje przemęczeniem, osłabieniem i wygaszeniem wszystkich pobudzających emocji.


Lista asan polecanych i niepolecanych


ASANY POLECANE :

  • Supta Baddhakonasana (najlepsza w leżeniu na wałku pod plecami);
  • Pozycje stojące - najlepiej przy ścianie z podparciem pleców i boku ciała: Virabhadrasana I i II, Trikonasana , Parsvakonasana.
  •  Pozycje równoważne takie jak: Virabhadrasana III (dłonie oparte o ścianę) , Ardha chandrasana czy Vrksasana (z plecami opartymi o ścianę za nami;-).
  • Pozycje siedzące otwierające biodra, gdy nogi trzymasz szeroko, ale bez pochylania się mocno do przodu i uciskania brzucha
  1.  Upavistha konasana - bez mocnych skłonów do przodu, 
  2. Baddhakonasana (najlepiej z klockami pod kolanami by rozluźnić jeszcze bardziej biodra, albo w leżeniu plecami na wałku),
  3. Malasana - kolana szeroko, otwieranie bioder bez uciskania na brzuch (można przysiąść lekko na przodzie wałka, by rozluźnić jeszcze bardziej napięcie w dole pleców, ale nie zaokrąglasz lędźwi mocno i nie rozluźniasz całkowicie pleców, trzymasz pozycję),
  4. Svastikasana zawsze polecana.
  • Pozycje leżące:
  1.  Supta svastikasana w leżeniu plecami na wałku, jeśli masz sztywność w stawach biodrowych i zbyt mocno opadające kolana powodują dyskomfort z napięciem wewnętrznych stron ud, napięciem w okolicach kolan i w efekcie zamykanie bioder.
  2.  Padanghustasana II - na leżąco (możliwa opcja również na stojąca z oparciem plecami o ścianę, lecz leżąca jest wygodniejsza). Nogę mamy skierowaną do boku.
  •  W leżeniu używamy przyrządów: wałka, klocków.
  • Siady z nogami rozstawionymi szeroki i czołem i przedramionami opartymi na krześle.
Baddhakonasana z klockami pod kolanami

Malasana


Upavistha konasana z klockiem pod pośladkami

Padanghustasana II





ASANY UNIKANE 

Pozycje odwrócone :

  • Viparita Karani
  • Salamba Sarvangasana
  • Salamba sirsasana 
  • Wszelkie stanie na głowie i na rękach.
  • Bardzo mocne wygięcia w tył, obciążające lędźwia oraz odcinek krzyżowy.
  • Tutaj następuje odwrócony przepływ energii, a podczas miesiączki energia płynie w dół ciała, następuje naturalny proces oczyszczania się organizmu. Śluzówka macicy się złuszcza. Wiele kobiet ma zawroty głowy, tendencję do mdłości lub omdleń. Czujemy się słabiej i gorzej koncentrujemy na precyzji wykonywania ćwiczeń. Łatwiej zatem o dorobienie się kontuzji podczas mało precyzyjnie poprowadzonego ruchu. 
 Przygotowanie do salamba sirsasana, stania na głowie z podparciem, Wersja z przyciąganiem i unoszeniem kolan, bez ściany.



 Viparita karani

Nogi uniesione do góry.
Sarvangasana - świeca



  ASANY uciskające brzuch i przenoszące napięcie na odcinek lędźwiowo - krzyżowy:
  • Bakasana, Navasana, Bakasana (kruk) - pozycja równoważna również, Padanghustasana I ( czyli z nogą wyprostowaną do pionu, a dozwolona II - z noga od razu kierowaną do boku) - i pozycje mocno uciskające brzuch. Dodatkowo to pozycja równoważna, a podczas okresu często spada koncentracja, czujemy się osłabione. Łatwo o kontuzje nadgarstków, przeciążenia lub przeniesienie ciężaru ciała za bardzo do przodu i spadnięcie na głowę.
  • Salabhasana - pozycja świerszcza (leżenie na brzuchu i przeniesienie napięcia na lędźwia);
  •  Dhanurasana - łuk  (leżenie na brzuchu i przeniesienie napięcia na lędźwia);
  • Ustrasana - wielbłąd - zbyt duży impakt na lędźwia;
  • Urdhva dhanurasana - koło - jeśli nie jesteś bardzo doświadczona i zaawansowana, i masz bóle oraz napięcie w odcinkach lędźwiowym i krzyżowym pleców, unikamy tej pozycji.;
Można łatwo uszkodzić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, bez pracy mięśniem poprzecznym brzucha - czyli wciągania pępka,napinania dołu brzucha, które w tym momencie jest po prostu niewskazane.

Koło - Urdhva dhanurasana


Ustrasana - wielbłąd





Dhanurasana - łuk





Bakasana - kruk - mocno uciskasz brzuch (wciągasz) by utrzymać się w pozycji, dodatkowo to siłowa asana równoważna.



Ponizej stare zdjęcia z mojego, drugiego bloga YogArt.pl.

Salabhasana - świerszcz. by nie obciążać lędźwi, wciągamy brzuch. Czyli podczas okresu wykluczona.


Zamiast pełnej salabhasany, możesz wykonać jej zmodyfikowaną wersję, bez odrywania czoła i barków od maty, lecz nie pozostawaj w niej długo. Podczas okresu, generalnie, unikamy leżenia na brzuchu.


Matsyasana - ryba - w okresie nie wykonujemy.


Padanghustasana I - z nogą uniesioną pionowo w górę

  • Skręty - zaleca się bardziej "otwarte" skręty - czyli do wyprostowanej nogi w Janusirsasanie lub delikatne w svastikasanie. Odradza do nogi ugiętej w kolanie jak w Marichyasanie - czyli nie przyciskamy brzucha. Nie robimy mocnych skrętów i nie pozostajemy w nich długo. 
 Mocne skręty uciskające jamę brzuszną i narządy rodne.





  • Rozciąganie górnego boku tułowia w Janusirsasanie z otwieraniem przodu.
  • Często nie masz ochoty na skręty, to oznacza, że Twoje mądre ciało, podpowiada Ci by ich nie robić. Posłuchaj go.
  • Skłony w pozycjach stojących - Padottanasana. Nie polecałabym pozycji z głową puszczoną w dół oraz z mocnym rozciąganiem w lędźwiach. Można dostać zawrotów głowy, przeciążyć mięśnie w okolicy lędźwi. Uciskamy również okolice brzucha.
  • Skłony w paschimottanasanie i upavistha konasanie = uciskanie brzucha.
Pełna padottanasana






Skłon w upavistha konasanie




Mocne skłony i mocne pozycje równoważne. Skłonów ze stania w pozycjach równoważnych nie wykonujemy.

Pozycje równoważne lekkie : virabhadrasana III (wojownik III ) i drzewo - Vrksasana, można jeśli dobrze się czujesz i nie masz zawrotów glowy ani zaburzeń równowagi. Drzewo można wykonywać opierając się plecami o ścianę. Wojownika III z asekuracją drugiej osoby, które subtelnie podtrzyma Twoje dłonie.




Kontrowersyjne asany. Wykonywać podczas okresu czy nie?
Uczniowie z większym doświadczeniem, powyżej 3 lat regularnej praktyki, teoretycznie mogą. Ale...

  • Matsyasana - ryba (bez problemów z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa),
  • Bhujangasana - jeśli masz silne plecy i nie odczuwasz większego napięcia w lędźwiach oraz krzyżu podczas menstruacji. Jeśli odczuwasz tutaj samoistnie i bez przyczyny, pojawiające się napięcie, już bez ćwiczeń, chodząc, siedząc, leżąc, unikaj wszystkich wygięć w tył. Będziesz musiała napinać mięsień poprzeczny brzucha (wciągać pępek) , by odciążać w nich lędżwia, co jest niewskazane podczas menstruacji. Dlatego unikamy wtedy wygięć w tył.
  • Urdhva Dhanurasana - pozycja koła - tylko osoby bardzo zaawansowane w praktyce, znające i czujące swoje ciała doskonale. I tylko w przypadku gdy nie odczuwasz dyskomfortu i napięcia w odcinku lędźwiowo - krzyżowym pleców.
  • Wszystkie asany będą obciążały odcinek lędźwiowy. W Bhujangasanie i Urdhva Dhanurasanie lepiej wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa), uruchamiając mięsień poprzeczny brzucha. Podczas okresu nie wciągamy brzucha, unikając potęgowania napięcia mięśni.  
SETUBANDHASANA - jeśli nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym i krzyżowym kręgosłupa, można ją robić, lecz lepiej zostać  w wersji z ramionami wyprostowanymi na macie, bez splatania dłoni pod kością krzyżową i mocniejszego otwierania barków.

Setubandhasana wersja łagodna - lepsza:


Setubandhasana wersja absolutnie nie do robienia podczas okresu - dłonie splecione pod pośladkami bądź kością krzyżową, barki otwarte, biodra wyżej.


Nie polecałabym wykonywania ich podczas okresu. Szczególnie przez pierwsze 3 dni, nawet zaawansowanym joginkom.



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

KONKLUZJE



   Generalnie, to czy weźmiesz udział w sesji jogi mając miesiączkę, zależy od Twojego samopoczucia, stopnia zaawansowania w jodze, charakteru przebiegania okresu w danym miesiącu (jak się czujesz, jak mocny jest okres, czy masz jakieś objawy i czy chce ci się ćwiczyć).

   Każdy powinien słuchać własnego ciała, unikając tego, na co nie ma ochoty lub nie czuje się przekonany do zrobienia w danej chwili, danej pozycji. Powinnaś unikać asan, które zdecydowanie są odradzane podczas okresu, nie lekceważyć wiedzy mędrców! Pamiętaj, że jak trochę odpuścisz to nic się nie stanie, a ciało pięknie się zregeneruje, i być może okaże się, że po tym krótkim odpoczynku jesteś w stanie zrobić o wiele więcej;-).

Opracowanie : wiedza z kursu RYT 200 Yoga Alliance.

Sesja zdjęciowa wykonana została w szkole jogi Centrum Joga < klik >,  ul. Bracka w samym sercu centrum 

Odzież do jogi: czarne legginsy Lowi czarny top Muuv, czerwony Top Halasana i legginsy fiolotowe we wzorki Second You , legginsy z tatuażem YADOU P1 Rebel Skin, niebieski top z mandalą Deep Trip.

2 komentarze:

  1. Wow! Przyznam się, że schudłam 40 kg, ćwiczę 5 razy w tygodniu ale nie jestem ani trochę tak rozciągnięta! Chciałam parę razy iść na jogę ale jakoś boję się, ze nie podołam! Wszystkie te pozycje wyglądają super :-)
    Pozdrawiam
    www.pauladowlasz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie dasz sobie radę na jodze;-)!. Rozciągnięcie przychodzi z czasem. Spróbuj praktyki i nie wymagaj od siebie dużo na początku. Baw się praktyką, podchodząc do niej jak do czegoś przyjemnego, bardziej jak do relaksacyjnej sesji treningowej, bez presji, bez rywalizacji, czasu dla siebie samej. Z czasem ciało zacznie ustawiać się dobrze w asanach a mięśnie będą coraz bardziej elastyczne:-).

      Usuń

TOP