poniedziałek, 13 marca 2017

SALAMBA SIRSASANA - ach, ta trudna asana;-)

Jak stanąć na głowie z podparciem dobrze, by nie zaburzyć neutralne linii kręgosłupa, odpowiednio wzmocnić wszystkie strategiczne mięśnie i nie zrobić sobie krzywdy? Jak przygotować ciało do tak intensywnej, izometrycznej pracy mięśni utrzymujących pionową pozycję odwróconą?

 Na początek naszej znajomości, z Tobą drogi czytelniku, przygotowałam krótka sesję jogi, wzmacniającą mięśnie tułowia, brzucha i nóg. Mięśnie biorące udział w utrzymaniu prostej i stabilnej pozycji salamby sirsasany. O mięśniach więcej w następnym wpisie. A teraz czas na prezentację asan.

Krótka sesja, to połączenie asan jogi i kilka ćwiczeń pilates (skręty w navasanie, unoszenie miednicy z lekkim podciąganiem kolan za głowę, naprzemienne opusty prostych nóg przy odcinku lędźwiowym pleców, leżącym mocno przy macie, ostatnie - opusty obydwóch nóg prostych, przy lekkim podtrzymywaniu głowy i mocno pracujących mięśniach brzucha).

  • Przed tym, krótkim filmikiem, należy dobrze rozgrzać ciało. W ramach rozgrzania mięśni i stawów wskazane: powitania słońca oraz początkowa sekwencja z pozycjami stojącymi (virabhadrasana I,II, trikonasany, parsvakonasany, utkatasany - polecane), skłonami (uttanasana), wygięciami w tył - salabhasany, dhanurasany, eka pada rajasany.

Samo stanięcie na głowie z podparciem to długotrwały proces. Zanim oderwiesz stopy od ściany, najpierw musisz poczuć się pewnie i stabilnie ze stopami na ścianie. Pierwszym etapem jest właśnie wejście i utrzymanie się w staniu na głowie z podparciem, z nogami  w górze i stopami opartymi o ścianę za nami.

Zwieńczeniem wszystkich wysiłków i długiej pracy nad ciałem, jest wykonanie salamby z pewnym odrywaniem stóp od ściany (zobacz filmik poniżej) i pozostawaniem w utrzymanej, pionowej pozycji na nieco dłuższy czas.


A tutaj cała sekwencja z ćwiczeniami wzmacniającymi ciało przed salambą sirsasaną.


Najważniejsze mięśnie pracujące w SALAMBA SIRSASANA:

NOGI

  •  Mięśnie: przywodziciel wielki, grupa kulszowo-goleniowa (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty) - utrzymuje wyprostowane nogi razem oraz wyprost w stawach biodrowych.
  • Mięśnie obszerne z grupy mięśnia czworogłowego, odpowiadają za wyprost kolan.
  • Mięsień pośladkowy wielki - włókna środkowe, odpowiadają za prostowanie bioder bez rotacji zewnętrznej.

TUŁÓW i RAMIONA

  • Mięsień trójgłowy ramienia stabilizuje łokcie.
  • Mięsień nadgrzebieniowy i podłopatkowy pomagają utrzymać głowę kości ramiennej w panewce.
  • Mięśnie wewnętrzne/głębokie kręgosłupa (prostowniki pleców: kolcowy, najdłuższy, biodrowo - żebrowy;  półkolcowe, rotatory, mięśnie wielodzielne), głowy i szyi, pracują podczas podnoszenia ciała (unoszenie kolan i prostowanie nóg) do pozycji odwróconej. Nie pozwalają na pochylanie się ciała do przodu.
  •  Mięśnie głowy i szyi (mięsień płatowaty, prosty tylny i przedni głowy, oraz wiele pozostałych mięśni głowy i szyi, (na których nie będziemy się tutaj skupiać aż tak mocno), równoważących przód i tył stawów szczytowo - potylicznego i szczytowo - obrotowego - utrzymują szyję w prawidłowym położeniu!!!), 
Stanąć na głowie możesz na tzw " łbisku "-punkcie bliżej czoła (bardziej z przodu głowy), lub w punkcie blisko ciemienia (środek głowy )- który zapewnia neutralne ustawianie kręgosłupa i bezpieczniejsze utrzymywanie się w pozycji.

BRZUCH:
  • Mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz poprzeczny brzucha - pracują mocno w utrzymaniu asany. Dlatego tak ważne jest ich wzmacnianie (na filmiku zobaczysz wiele ćwiczeń wymagających aktywowania mięśnia poprzecznego brzucha: deski i boczne ich warianty - vasisthasany, navasana, opusty nóg, skręty w talii przy odchylonym tułowiu. Pracują tutaj także mocno mięśnie prosty i skośne brzucha). Przeciwdziałają przychylaniu się tułowia do tyłu. Pracują dolne mięśnie brzucha oraz przepona miednicy - trzymasz MULA BANDHĘ!!!


Stania na głowie z podparciem nie wykonujemy :
  • mają problemy z odcinkiem szyjnym czy lędźwiowym kręgosłupa;
  • nadciśnienie i niedociśnienie - szumy w uszach, zawroty głowy
  • cukrzycę
  • miesiączkę
  • będąc w ciąży
  • mając osteoporozę
  • problemy z sercem i układem krążenia
  • poważną i dużą wadę wzroku
  • dużą skoliozę ( podczas salamby sirsasany skolioza się pogłębia a ciężar ciała rozkłada nierównomiernie między lewą i prawą stronę ciała)
  • oraz inne, możliwe przeciwwskazania stwierdzone przez lekarza.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP