Mocne asany w jodze. Przerażają, fascynują, wzbudzają respekt.

Mocne asany w jodze. Przerażają, fascynują, wzbudzają respekt.

Dziś opis czterech pozycji najczęściej wykonywanych na sesji jogi w szkole.

Salamba sarvangasana  - świeca; Salamba sirsasana - stanie na głowie z podparciem, Urdhva dhanurasana - koło czyli pełny mostek; Padmasana - lotos.

• PADMASANA - lotos

Zalety asany:
Zwiększenie elastyczności w kolanach,biodrach i stawach skokowych.
Stosowana w profilaktyce rwy kulszowej, chociaż są lżejsze i bezpieczniejsze asany, które otwierają nasze biodra i przygotowują mięśnie do Padmasany, zobacz poniżej.
Pozycje pośrednie:  gołąb - eka pada raja kapotasana, gomukhasana oraz rozciąganie pośladka z noga wyprostowaną, czy w leżeniu na plecach.



  Sesje nauki Padmasany będę zamieszczała na moim blogu.

Przeciwwskazania:

1. problemy, przebyte kontuzje, uszkodzenia stawów kolanowych (przeciążenia więzadeł, 
2. uczucie ucisku, kłucia, pieczenia, wbijania igiełek dookoła kolan i pod kolanem) i biodrowych (hipermobilność), 
3. przebyte operacje bioder i kolan (np. po rekonstrukcji kolana)
4. stawów skokowych (np.: tendencja do zwichnięć kostki, lub inne urazy). 
5. Inne przeciwwskazania. 

LOTOS wykonujemy zawsze (ucząc się go ) pod okiem nauczyciela w szkole jogi. Nigdy samemu w domu!!! 

• SALAMBA SIRSASANA - stanie na głowie z podparciem

• Przynosi wiele korzyści: stymuluje krążenie, obniża ciśnienie, reguluje pracę układu hormonalnego, wzmacnia barki, tułów, ramiona, brzuch, zwalcza bezsenność - uspokaja, odmładza;-).
• Zobacz na cały kurs pozycji przygotowujących do Salamba sirsasana.

Przeciwwskazania: 

• Nie mogą jej wykonywać osoby z nadciśnieniem i za niskim ciśnieniem,

•  problemami z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, 
• kobiety w ciąży
• osoby z problemami układu krążenia, lub w trakcie menstruacji. 
• Nie należy wchodzić do pozycji, jeśli odczuwasz zawroty głowy, szum w uszach lub lęk przed odwróceniem ciała do dołu głową i do góry nogami, ból głowy i gorączka. 

• Jakiekolwiek opory danego dnia, niepewność czy gorsze samopoczucie fizyczne i psychiczne, powoduje, że nie wolno podejmować prób wejścia do salamby sirsasany. Zamiast niej polecam łatwiejszą i spokojniejsza asanę - viparita karani czyli tułów i głowa leżą na macie, nogi są uniesione bądź oparte o ścianę

 

• Viparita karani zamiast stania na głowie

Można użyć wałka, kostki, zwiniętego koca lub poduszki, i podłożyć pod ścianą (pośladki leżą na wałku czy pomocy). Można wykonać viparitę w leżeniu na macie, bez podpory w postaci ściany. Utrzymujesz wtedy nogi rozłączone na szerokość bioder, w górze. Pod pośladki możesz położyć klocek, piankę, zwinięty koc lub ręcznik.

• SARVANGASANA - Świeca

Pozycja odwrócona dobra na poprawę funkcjonowania tarczycy, oraz wzmacniająca ramiona i obręcz brakową, przed wykonaniem sirsasany. Wieki temu opisywałam asany na moim starym blogu http://yogartpl.blogspot.com/. Teraz przenoszę wszytko w jedno miejsce na Black & White.

ETAP 1 - połóż się na kocach (barkami i odcinkiem piersiowym_ głowę opuść poza krawędź koca (wygodnie - nie możesz odczuwać uwierania w szyi). Pasek z założoną pętelką miej w dłoniach. Powoli przenieś nogi za głowę do pozycji PŁUGA - tutaj na wdechu wciągasz brzuch z wydechem (utrzymując aktywny brzuch i kontrolując ruch) przenosisz nogi za głowę.

 ETAP 2 - PŁUG zakładanie paska nad łokciami - stabilizacja ramion i obręczy barkowej. W pozycji pługa przełóż przedramiona przez pętelkę i załóż ją tuz nad łokciami na przedramionach. Powinnaś czuć , ze Twoje łokcie nie rozjeżdżają się na boki tylko sż trzymane stabilnie przez pasek.

 ETAP 3 - wychodzenie w górę - nogi pion!!! Gdy już nasz przedramiona w pasku i łokcie stabilne ( nie rozchodzące się na boki)
Wydech - unieś powoli nogi do pionu (najpierw jedną, potem dołącz drugą). Staraj się złapać równowagę i wyciągać nogi wzdłuż jednej linii kręgosłupa w górę.Dolna część brzucha pod pępkiem cały czas aktywnie wciągnięta (ale nie tak by utrudniać ci swobodne oddychanie;-)). Nogi są w jednej linii PROSTEJ z tułowiem. W prawidłowo wykonanej świecy nie występują żadne odchylenia tułowia od pionu (ostatnio widziałam takie "CUDAKI" - zaokrąglony odcinek piersiowy czy lędźwiowy- uwaga to nie jest wtedy świeca).
Ustawienie dłoni - bardzo ważna sprawa. Dłonie będą uciekały ci do góry - w kierunku pośladków. Przesuń je w dół jak najbliżej łopatek i przez cały czas trwania w pozycji kontroluj ich ustawienie. Gdy tylko zauważysz, że uciekają znowu do pośladków, przesuwaj je w dół nie tracąc pionu tułowia i nóg.
.

 ETAP 4 - stopniowo wydłużaj swoje pozostawanie w tej asanie z 30s do 1 minuty, a docelowo aż 5-ciu minut. Popatrz na idealny PION (nogi- tułów). Głowa i szyja są odprężone bez napięcia czy dyskomfortów ( w tym celu stosujemy podwyższenie - 2 koce ).

 ETAP 5 -wychodzenie ze świecy. Wychodzimy przez PŁUG.Przenosisz ( WYDECH) najpierw jedną nogę, potem dołączasz drugą. W Pługu zdejmujesz pętle z paska z przedramion i spokojnie przenosisz nogi do leżenia na plecach ( też z WYDECHEM - kontrolowany ruch NÓG).

Pamiętaj, że najlepiej przez domową praktyką, poćwiczyć 3 miesiące, regularnie w szkole jogi. nauczyciel ustawi Twoja technikę najlepiej!

Zalety:

1. stymulacja tarczycy, przysadki i szyszynki= poprawia ich funkcjonowanie
2. regeneracja organizmu - wyciszenie, usuwanie zmęczenia i stresu, łagodzi problemy ze snem,
3. wzmocnienie funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego,
4. wycisza organizm (gdy stanie na głowie z podparciem go pobudza),
5. reguluje trawienie (lecz nie wykonuj jej podczas problemów z żołądkiem: wymiotów i biegunek, innych chorób przebiegających ostro), 
6. łagodzi migreny i bóle głowy, wzmacnia odporność - przeziębienia przechodzi się łagodniej,
7. przyczynia się do głębokiej regeneracji ciała.

Przeciwwskazania:

• lęk w pozycjach odwróconych
• dyskopatie i problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa
• poważne nad- i niedociśnienie
• poważne wady wzroku, jaskra
• miesiączka, ciążą
• poważne problemy z kręgosłupem 
• poważne problemy kardiologiczne.

• URDHVA DHANURASANA - koło /mostek

 Mostek doczekał się również mocniejszych wariantów ;-)).

Zalety:

1. znakomite otwarcie klatki piersiowej (rozciąganie mięśni tonicznych - ulegających przykurczom podczas długich godzin przebywania w tej samej pozycji),
2. stymulujące działanie na przysadkę i tarczycę,
3. zwiększenie elastyczności całego kręgosłupa, zwłaszcza odcinka piersiowego,
4. u kobiet, regulacja hormonalna miesiączki,
5. wzmacnia plecy
   

Przeciwwskazania:

1. duże nad i niedociśnienie
2. problemy z układem krwionośnym - zwłaszcza z sercem
3. ciężkie dyskopatie oraz inne urazy kręgosłupa, stany zapalne, bóle
4. miesiączka, ciążą
5. migrena, zawroty i bóle głowy
6. problemy gastryczne - biegunki, zaparcia utrzymujące się długo, zapalenia okrężnicy
7. zespół cieśni nadgarstka, kontuzje, przeciążenia nadgarstków, problemy z nadgarstkami
8. poważne problemy ze stawami kolanowymi oraz przeciążenia stawów kolanowych, więzadeł - kłucie pod kolanami i dookoła kolan (hipermobilność - nadmierne rozciągnięcie więzadeł, w stawach kolanowych).

DROGI DO WYKONANIA PEŁNEGO MOSTKA SĄ RÓŻNE.  O mostku również oddzielne wpisy z sekwencjami rozpracowującymi. Cykl filmów przygotowujących do Urdhva Dhanurasana znajdziesz tutaj: Przygotowanie do mostka.