poniedziałek, 11 września 2017

Vinyasa siły - przygotowanie do Tittibhasany (Świetlik)


  •  Rozpoczynamy cykl sesji mocno budujących siłę mięśni ramion, pleców oraz mięśni brzucha. 
  • Oprócz siły zajmiemy się pracą nad przywróceniem odpowiedniej i siły zarazem, mięśniom nóg (grupa mięśni kulszowo-goleniowa, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek (tyły nóg), przywodzicieli (wewnętrzne strony ud) i mięśnie smukłe, zginacze bioder, (mm.biodrowe i lędźwiowe), mięśnie przedniej strony nóg - czworogłowe (siła i elastyczność). 
To one właśnie decydują o skutecznym utrzymywaniu trudnych pozycji równoważnych. Siła + elastyczność w jednym.
  • Trzecim elementem, nad którym będziemy pracować, jest równowaga.
   Dzisiaj obserwujemy "pod lupą" Tittibhasanę. Z pozoru wyglądającą na bardzo trudną do utrzymania, lecz po opanowaniu dwóch prostszych pozycji (Bakasany (kruk) i Kurmasany (żółw) ), po pewnym czasie, można powoli przechodzić do pozycji świetlika.

Dzisiejsze 3 sesje, które zamieściłam, można wykonywać dostosowując odpowiednio do swoich możliwości (pomijać asany, których z pewnym względów nie możesz wykonywać). Do nauki Tittibhasany w ogóle nie przystępujemy jeśli cierpisz na chociaż jedno z podanych schorzeń:

  • dyskopatia odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego kręgosłupa;
  • osteoporoza;
  • zaburzenia równowagi związane z błędnikiem;
  • problemy ze stawami: kolana, biodra, nadgarstki (zespół cieśni nadgarstka), barki;
  • problemy z układem krwionośnym (serce, zaburzenia rytmu, duszności, rekonwalescencja po operacjach, problemy z ciśnieniem);
  • jeśli jesteś po kontuzjach, wracasz do pełnej sprawności, lub masz przeciwwskazanie od lekarza na unikanie pewnych pozycji dożywotnio;
  • inne znaczące przeciwwskazania tutaj nie wymienione lub : (ostry ból, słabe mięśnie, uczucie dyskomfortu w ciele podczas sesji - od razu zaprzestań praktyki, gorszy dzień, zawroty głowy, problemy z układem trawiennym - jelitami, żołądkiem, refluks, przeziębienia z gorączką).
Kobiety w ciąży i podczas okresu również nie wykonują tej pozycji.




ASANY  PRZYGOTOWUJĄCE DO TITTIBHASANY:

Lista strategicznych mięśni wymagających wzmocnienia i uelastycznienia przed wykonywaniem pozycji Świetlika - Tittibhasany. Ćwicząc ten zestaw asan regularnie, przygotujesz ciało do wykonania Świetlika stopniowo i cierpliwie.
  • BAKASANA - KRUK- mięśnie tułowia: plecy - prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, zębaty przedni, m. lędźwiowy większy, ramiona - triceps, m. naramienny, brzuch - m.prosty brzucha, poprzeczny brzucha.
  •  UTTANASANA - różne warianty skłonów (chwyt za przeciwne łokcie, chwyt za paluchy, podkładanie palców dłoni pod palce stóp, chwyt dłońmi za łydki, splot przedramion za łydkami, wkładanie pach i barków za kolana).
  • MALASANA i skłon w malasanie- otwieranie bioder, rozciąganie grupy mięśni przywodzicieli ud, wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha.
  • BADDHA KONASANA - otwieranie bioder, mięśnie nóg: przywodziciel długi, krótki, wielki, mięsień smukły, grupa mm.biodrowo-lędźwiowych - rozciąganie.
  • PRASARITA PADOTTANASANA - skłon do przodu z szeroko rozstawionymi stopami, otwieranie bioder, prostowanie nóg, mięśnie nóg: grupa przywodzicieli ud, rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg), napinanie grupy mięśni czworogłowych - przody ud.
  • DESKA (na przedramionach, na wyprostowanych ramionach) - mięśnie tułowia i ramion: m.zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, m. piersiowy większy i mniejszy, trójgłowy ramienia.
  • CHATURANGA DANDASANA - mięśnie tułowia i ramion: m.zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, m. piersiowy większy i mniejszy, trójgłowy i dwugłowy ramienia.
  • NAVASANA i warianty - wzmacniane mięśnie: mięśnie brzucha: skośne zewnętrzne i wewnętrzne, prosty i poprzeczny brzucha, biodrowo-lędźwiowy.
  • PARIPURNA NAVASANA i warianty (jak wyżej), napinanie mięśni czworogłowych (przody ud) podczas prostowania nóg w kolanach.
  • ROLL UP  Z LEŻENIA PLECAMI NA MACIE - warianty (z unoszeniem nogi, z dodaniem skrętów - rotacji na boki) - mięśnie przodu tułowia i brzucha: biodrowo-lędźwiowy, m. skośne wewnętrzne i zewnętrzne, m. prosty i poprzeczny brzucha.
  • DELFIN - mięśnie tułowia: najszerszy grzbietu, zębaty przedni.
  • BHUJANGASANA (kobra_ i URDHVA MUKHA SVANASANA (pies z głową w górę): mięsień poprzeczny brzucha (musi być aktywny w pozycji by nie obciążać lędźwi),  mm. skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, mm. pleców: m. prostownik grzbietu, wielodzielny (przykręgosłupowy - głęboki), m. czworoboczny lędźwi, m. równoległoboczny mniejszy, większy.

Tittibhasana - pozycja świetlika (Firefly pose)

 \Żeby "machina" prawidłowo zadziałała, i nasze ciało naturalnie wykonywało "Świetlika", bez obaw o danie nura pośladkami na matę, czy strachu o nieutrzymanie się na dłoniach w balansie. Musimy podrasować siłę i elastyczność wymienionych grup mięśni.

Kluczowe mięśnie, które musimy wzmocnić, żeby skutecznie wejść do pozycji i ją utrzymać:
  • Mięśnie brzucha - poprzeczny, prosty, skośne;
  •  Mięśnie tułowia i kończyn górnych - najszerszy grzbietu, zębaty przedni; mięśnie kończyn górnych: mięśnie przedramion, plus uelastycznione nadgarstki, mięśnie ramion: bicepsy, tricepsy.
  • Mięśnie nóg - wzmocnić grupę czworogłowych ud (przy prostowaniu nóg w kolanach) , rozciągnąć grupę kulszowo - goleniową ( rozciąga się w psie z głową w dół, padottanasanie - skłonie ze stopami szeroko rozstawionymi, pschimottanasanie, uttanasanie - skłony w siedzeniu i staniu).




Sesje według intensywności:

Krok  1  - sesja łatwa


Krok  2 - sesja średnia


Krok  3 - sesja trudna (mocno siłowa)




Powodzenia:-)

NAMASTE!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP